10 bugie su alimentazione ed esercizio fisico

In nutrizione e nello sport, le congetture sono comuni, ma mancano di validità scientifica. Non vogliamo che siate influenzati dalle bugie, ed è per questo che vogliamo sfatare alcuni miti.

1. Mangiare uova aumenta il rischio di malattie cardiache.

Un tempo, il legame tra uova e malattie cardiache era pressoché indiscutibile. Se i tuorli contengono colesterolo, e il colesterolo cattivo aumenta il rischio di malattie cardiache, l'opzione era quella di evitare del tutto le uova. Tuttavia, oggi sappiamo che il colesterolo presente nel nostro organismo non deriva direttamente dal colesterolo presente negli alimenti che mangiamo.

Il colesterolo del nostro corpo è prodotto dal fegato, a seconda dei grassi saturi e trans che ingeriamo. Le uova contengono pochi grassi saturi ma molti nutrienti importanti. Oltre a essere una delle migliori fonti di proteine ​​tra gli alimenti, contengono vitamine e minerali. La vitamina A contribuisce alla buona vista e la colina aiuta il corretto funzionamento del fegato . Esiste una meta-analisi (una serie di studi) che sfata questo mito. Negli Stati Uniti, dove le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte, sono state analizzate più di 80.000 donne per oltre 30 anni. I risultati, pubblicati sul British Medical Journal, hanno rivelato che un consumo moderato di uova (una al giorno) non è associato a malattie cardiovascolari.

2. Il latte è l'alimento più completo della nostra dieta.

Un'altra bugia. Il latte non è un alimento essenziale nella nostra dieta. Per molte persone, è un modo relativamente economico e semplice per assumere calcio, vitamina D e proteine ​​per il corretto funzionamento di muscoli, ossa e cuore. Ma per qualche ragione, due anni fa un gruppo di esperti americani ha espresso il proprio disaccordo con le attuali raccomandazioni relative al consumo giornaliero di latte.

In un articolo del 2020 sul New England Journal of Medicine, un professore di epidemiologia e nutrizione chiarisce che i paesi con un maggiore consumo di latte presentano tassi più elevati di fratture dell'anca. Pertanto, l'idea che il latte sia ottimo per la forza delle ossa viene sfatata. Sebbene aiuti la crescita dei bambini, i ricercatori raccomandano altre fonti di calcio per gli adulti, come verdure a foglia verde, tofu e succo d'arancia fortificato.

Gli stessi ricercatori hanno anche osservato che un elevato consumo di latticini potrebbe essere associato a un rischio maggiore di cancro alla prostata e all'endometrio. Anche il latte vegetale d'avena o di mandorla potrebbe essere una soluzione, essendo nutriente e senza zuccheri aggiunti.

3 – Il pane è un alimento molto importante per la nostra salute.

Il pane è uno degli alimenti più antichi del mondo. È quasi sempre presente sulla tavola portoghese. E occupa persino un posto nella piramide alimentare. Ma attenzione, il pane non è fatto solo di farina, acqua e sale. Il pane raffinato è composto da amido e glutine, oltre a sale e lievito.

L'amido è uno zucchero ad assorbimento rapido, il che significa che non è sano. Provoca un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. E questi picchi glicemici non sono adatti, ad esempio, a chi soffre di diabete o a chi segue programmi di controllo del peso.

Il glutine nel pane è fuori questione per le persone affette da celiachia e/o ipersensibilità a questo tipo di proteina presente in cereali come grano e segale. Ma non è tutto. Anche chi soffre di malattie infiammatorie intestinali dovrebbe evitare il glutine. E ogni volta che si verifica una situazione di disbiosi intestinale (uno squilibrio della flora intestinale che può portare a infiammazioni o addirittura alla sindrome dell'intestino irritabile), i lieviti possono essere tra i colpevoli.

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4 – È una bugia che la margarina sia migliore del burro perché è di origine vegetale.

La margarina, prodotta con oli vegetali, sembra essere più sana per il cuore. Ma l'apparenza inganna. Molti di questi oli vegetali sono dannosi per la salute e servono solo a solidificare la margarina. La margarina è una fonte di grassi trans, che aumentano il colesterolo cattivo. È quindi altamente aterogena. La formazione di ateromi nelle pareti arteriose può portare a ictus e altre malattie cardiovascolari. Pertanto, evitate le margarine con oli idrogenati o parzialmente idrogenati. Tra margarina e burro, non c'è dubbio: l'olio d'oliva!

5 - Le proteine ​​vegetali non sono adatte al mantenimento o all'aumento della massa muscolare.

Chi l'ha detto? Sicuramente qualcuno più distratto che crede alle bugie e che non ha ancora letto le conclusioni dello studio pubblicato su Sports Medicine. I ricercatori hanno deciso di analizzare l'impatto di fonti proteiche esclusivamente vegetali rispetto a un mix di proteine ​​vegetali e animali sull'allenamento. E hanno scoperto che una dieta ricca di proteine ​​(interamente vegetale + integrazione di proteine ​​di soia) è alla pari. Questa dieta contribuisce anche alla forza muscolare e all'aumento della massa muscolare.

6 – Per mantenere buoni livelli di vitamine e minerali, basta seguire una dieta equilibrata.

Sarebbe bello se fosse vero, ma è una bugia. L'esempio più ovvio è la vitamina D. Essenziale per la salute delle ossa (la carenza di vitamina aumenta il rischio di osteoporosi), la vitamina D è anche associata a un rischio ridotto di alcune malattie (diabete) e tipi di cancro. Una carenza di vitamina D può influire sulla nostra salute. Ma non è sempre facile ottenere le quantità ideali di vitamina D.

Si stima che il 75% dei portoghesi soffra di carenze di questa importante vitamina. Pochi alimenti contengono vitamina D. È chiamata la vitamina del sole, proprio perché il sole è la fonte migliore di questo nutriente. Il corpo produce vitamina D in risposta all'esposizione al sole. Ma le creme solari (che sono essenziali) e i mesi invernali non ne favoriscono la produzione.

L'integrazione diventa quindi un'alternativa. Lo stesso accade quando, a causa dei processi di cottura degli alimenti, dei tempi di conservazione o dell'impoverimento del suolo, non siamo in grado di ottenere nutrienti dagli alimenti. E ricorriamo all'integrazione alimentare.

È anche importante considerare che il nostro fabbisogno nutrizionale dipende da diversi fattori: età, occupazione, stress fisico ed emotivo. In determinate fasi della vita, abbiamo bisogno di integrare nutrienti specifici. E dovremmo sempre mantenere una dieta equilibrata.

7 - Grigliare il cibo è un metodo di cottura sano.

Non sempre. I metodi di cottura dovrebbero essere salutari e ridurre la perdita di nutrienti. Ma quando le carni vengono grigliate ad alte temperature sulla brace, le sostanze derivanti dalla combustione stessa sono per lo più tossiche.

Tra queste rientrano le ammine eterocicliche, sostanze chimiche mutagene e cancerogene. Inoltre, il grasso rilasciato dal calore spesso dà origine a una fiamma che carbonizza gli alimenti. Il cibo carbonizzato forma sostanze cancerogene come i benzo(a)pireni.

In breve, è una bugia che la grigliatura sia il metodo di cottura più sano, come si potrebbe pensare.

8 – Mangiare carboidrati è impensabile quando si cerca di perdere peso.

È una bugia. È vero che se si vuole perdere peso e si soffre di insulino-resistenza, eliminare i carboidrati per un certo periodo di tempo può essere una buona opzione. Ma, nella maggior parte dei casi, la chiave è saper scegliere, sia in termini di qualità che di quantità. Perché non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati (dolci, cibi lavorati) sono da evitare. Ma perché non riso o un frutto?

I carboidrati sono il nostro carburante, la nostra energia e non sono direttamente correlati all'aumento di peso.

9 - Non ho bisogno di mettermi a dieta perché mi alleno regolarmente.

Seguire una dieta, ovvero pianificare una dieta, è essenziale. La dieta deve essere personalizzata, adattata alle esigenze e alle diverse particolarità di ogni persona (malattie e obiettivi). Esistono diete per perdere peso o per aumentare di peso. E c'è la dieta che tutti dovremmo sforzarci di seguire: la dieta per prevenire le malattie croniche, note come malattie della civiltà moderna. Stiamo parlando di malattie metaboliche, depressione , diabete, tra le altre.

10 – È una bugia che tutti i grassi facciano male alla salute.

È una bugia. I grassi trans sono davvero dannosi e dovresti limitarne il consumo. Sono grassi spesso prodotti quando oli e grassi vengono modificati industrialmente. Puoi identificarli negli alimenti attraverso le etichette:

"grassi completamente o parzialmente idrogenati" o "oli completamente o parzialmente idrogenati"

Oltre ai grassi trans naturalmente presenti negli alimenti (prodotti alimentari derivati ​​da animali ruminanti, come pecore, capre, ecc.), questi si trovano anche in torte, snack e altri alimenti trasformati.

Tuttavia, non tutti i grassi dovrebbero essere eliminati. Il corpo ha bisogno di grassi anche per la sintesi del colesterolo, degli ormoni, delle sostanze antinfiammatorie, ecc. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti nell'olio d'oliva, nel pesce, nei semi e nella frutta secca, sono essenziali per la nostra salute. Grassi saturi: anche questi, con moderazione!

Non tutto è una bugia.

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