Vitamina D: tutto quello che devi sapere!

Nel novembre 2021, i ricercatori della Purdue University negli Stati Uniti hanno aggiunto un altro beneficio della vitamina D all'elenco. Il team ha scoperto che questa vitamina riduce l'infiammazione causata dalle cellule, il che potrebbe essere rilevante nella risposta al Covid-19.

Abbiamo motivo di rilassarci o di preoccuparci? Un anno fa è stato pubblicato il primo studio che analizzava i livelli di vitamina D nella popolazione portoghese adulta. È così che abbiamo scoperto che due portoghesi su tre sono carenti di vitamina D. Volete un consiglio? Leggete questo articolo fino alla fine!

Cos'è la vitamina D e a cosa serve?

La vitamina D è un nutriente che influisce sulla salute di persone di tutte le età. Grazie a essa, l'organismo assorbe il calcio. Insieme, favoriscono la formazione di ossa più forti, prevenendo lo sviluppo dell'osteoporosi. Questa è una malattia caratterizzata da ossa fragili, che aumenta il rischio di fratture.

Inoltre:

• Contribuisce al buon funzionamento muscolare;
• Rafforza il sistema immunitario ;
• Aiuta il nostro corpo a combattere virus e batteri;
  
• Secondo diversi studi, potrebbe aiutare a rallentare la progressione dei tumori.

Come posso assumere la vitamina D?

Il sole è la fonte primaria di vitamina D. L'organismo è in grado di produrre buone quantità di questo nutriente con l'esposizione solare quotidiana. Tuttavia, oltre alle giornate nuvolose e/o nebbiose, è sconsigliata un'esposizione eccessiva al sole. Sebbene la protezione solare limiti la produzione di vitamina D, il suo utilizzo è essenziale. I raggi ultravioletti possono causare il cancro, quindi è fondamentale applicare la protezione solare sulla pelle quando l'esposizione al sole supera i pochi minuti.

Pochi alimenti nella nostra dieta forniscono questa vitamina. Pesci grassi come salmone, uova e formaggio ne contengono una certa quantità. Tuttavia, questa quantità è insufficiente se consideriamo la dose giornaliera raccomandata. Gli integratori sono quindi un buon complemento e una valida alternativa per "sostituire" la vitamina D ottenuta attraverso la luce solare.

Integrazione: quali sono le dosi giornaliere raccomandate?

Esiste un consenso pressoché unanime (tenendo conto della National Osteoporosis Foundation – USA e di altri specialisti europei) sul fatto che l'integrazione debba essere, rispettivamente, di 800-1000 UI e di almeno 700-800 UI al giorno.

Tuttavia, ci sono alcune fasi della vita in cui l'integrazione di vitamina D è particolarmente importante:

• Nella prima infanzia: i bambini assorbono poca vitamina D dal latte materno;
  
• Agli adulti che vivono nei paesi nordici si consiglia di assumere integratori. Nel Regno Unito, gli enti ufficiali raccomandano a tutti di farlo tra ottobre e marzo.
  
• La vitamina D aumenta la mineralizzazione ossea, il che è particolarmente benefico per le donne anziane, la cui carenza aumenta il rischio di fratture.
  
• Anziani: questa vitamina ha effetti sulle funzioni cognitive del cervello. Livelli adeguati sono anche associati a un ridotto rischio di diabete.

La vitamina D si presenta in due forme: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). La vitamina D3 è la sua forma più attiva, ovvero quella più efficacemente utilizzata dall'organismo.

Dosi giornaliere raccomandate

Fonte: Institute of Medicine, Food and Nutrition Council

Come faccio a sapere se ho livelli bassi?

Attraverso un esame del sangue è possibile controllare i livelli di vitamina D.
Secondo i National Institutes of Health :

• Livelli pari a 30 ng/mL sono considerati adeguati per la salute delle ossa e la salute generale;
  
• Livelli inferiori a 20 ng/mL indicano valori bassi che possono influire sulla salute.

Bassi livelli di vitamina D sono associati a:

• Aumento del rischio di complicazioni ossee;
  
• Aumento del rischio di malattie autoimmuni e di alcuni tipi di cancro;
  
• Depressione (alcuni dei sintomi di una carenza di questa vitamina includono sbalzi d'umore e stanchezza );
  
• Rachitismo: malattia infantile che colpisce lo sviluppo delle ossa.

Quali sono le dosi tossiche?

La tossicità di questa vitamina si verifica a dosi molto elevate e con un uso continuato. Secondo la Dichiarazione portoghese sulla vitamina D, "non è stata osservata alcuna tossicità con l'uso continuato di vitamina D3 a dosi fino a 10.000 UI/giorno in una popolazione adulta sana". Anche l'assunzione di dosi elevate (100.000 UI di vitamina D3 ogni 4 mesi) si è dimostrata sicura (in adulti sani di età superiore ai 65 anni).

Vitamina D GoldNutrition

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