Impatto dell'esercizio fisico ad alta intensità sul cuore

Gli studi affermano che l'esercizio fisico ad alta intensità aiuta a mantenere il cuore sano. Ma è possibile farlo in modo sicuro? Vi spieghiamo come.

Due anni fa, un ampio studio ha convalidato ciò che molti già sapevano: l'esercizio fisico protegge la salute del cuore. Tuttavia, questa ricerca ha aggiunto una sorpresa: l'intensità non è un eccesso! I ricercatori hanno analizzato più di 90.000 adulti (senza storia di malattie cardiovascolari) per cinque anni. E i risultati pubblicati su PLOS Medicine hanno sfatato il mito secondo cui l'allenamento intenso potrebbe non essere una buona idea. Almeno, per il cuore, è un'idea eccellente. "Non ci sono limiti a ciò che possiamo fare in termini di attività fisica per migliorare la salute del cuore", affermò all'epoca l'epidemiologa Rema Ramakrishnan.

Per la prima volta, un ampio studio ha dimostrato che maggiore è l'attività fisica, maggiore è l'impatto positivo sul cuore. I dati hanno mostrato che all'aumentare della quantità di attività fisica da moderata a intensa, l'incidenza di malattie cardiache è diminuita. I soggetti appartenenti al 25% più attivo (attività fisica da moderata ad elevata intensità) hanno mostrato una riduzione del rischio cardiaco fino al 57%. I più attivi (attività fisica intensa e intensa) hanno avuto una riduzione del rischio tra il 54 e il 63%.

Il più ampio studio sulle malattie cardiovascolari e l'allenamento ha rafforzato le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). L'OMS raccomanda: "almeno 150-300 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso/vigoroso a settimana".

Il cuore è un muscolo che apprezza un buon allenamento. E l'esercizio fisico è associato a una riduzione del fumo e a un consumo moderato di alcol. Tutto ciò contribuisce a un cuore più sano. Inoltre, contribuisce a ridurre la principale causa di morte nel mondo: le malattie cardiovascolari .

Cosa succede al tuo cuore durante un esercizio fisico ad alta intensità?

Quando inizi ad allenarti, i tuoi muscoli iniziano a pompare il sangue più velocemente e con più vigore. E questo volume di sangue trasporterà ossigeno e nutrienti alle cellule e ai muscoli.

Il VO₂ max, o consumo massimo di ossigeno, indica la quantità di ossigeno che stiamo assorbendo e utilizzando. Gli atleti tendono ad avere valori di VO₂ massimi molto più elevati rispetto alla media. E ci sono studi che collegano valori di VO₂ elevati a un invecchiamento più sano.

La quantità di sangue ricevuta può aumentare da 5 a 20 litri all'inizio dell'allenamento. Il cuore aumenta il suo carico di lavoro, ma riceve anche più sangue. Il cuore batte più spesso al minuto e diventa più efficiente con l'esercizio ad alta intensità.

4 consigli per un cuore più forte

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): prevede l'alternanza di sequenze di periodi di sforzo (più intensi) e di riposo (meno intensi).
Esempio: un allenamento della durata complessiva di 20-60 minuti, in cui la fase di sforzo può variare tra 5 e 8 minuti, eseguito a un'intensità compresa tra l'80 e il 95% della frequenza cardiaca massima stimata. I periodi di recupero possono avere la stessa durata della fase di sforzo ed essere eseguiti a un'intensità compresa tra il 40 e il 50% della frequenza cardiaca massima. Ci sono persone di 70 anni che praticano questo esercizio ad alta intensità. Ed esistono programmi di riabilitazione cardiaca con HIIT. Ma è sicuro per tutti? No. È necessaria una supervisione personalizzata.

Allenamento di resistenza: pesi, fasce elastiche e squat hanno un forte impatto sulla composizione corporea. E il grasso (soprattutto addominale) è un indicatore di malattie cardiache. Combinare l'allenamento di resistenza con l'allenamento aerobico può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo .

Maggiore capacità di esercizio: le donne che praticavano esercizio fisico ad alta intensità avevano un rischio inferiore di morte per malattie cardiache, cancro e altre cause. Lo studio, presentato a un congresso della Società Europea di Cardiologia, conferma che vale la pena impegnarsi (di più)!

Sicurezza: gli uomini che non sono abituati a fare esercizio fisico corrono un rischio maggiore di problemi cardiaci durante gli allenamenti ad alta intensità. Nelle persone attive, il rischio cardiaco è inferiore. Ciononostante, è consigliabile consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento (più intensa). Qualsiasi dolore al petto o mancanza di respiro è un segnale che è il momento di rallentare.

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