5 ingredienti per la salute mentale durante la pandemia

La salute mentale durante la pandemia è stata sempre più considerata una priorità. La sfida di mantenere il benessere mentale, resistere all'ansia e gestire lo stress è in crescita. Un recente studio dell'Istituto di Salute Pubblica dell'Università di Porto, condotto su oltre 900 partecipanti, conferma questi sospetti. Gli esperti hanno concluso che la maggior parte delle persone ha collegato i sintomi di depressione e ansia al peggioramento della pandemia.

In questo articolo, vogliamo offrirvi un aiuto. La malattia mentale è grave e richiede un trattamento adeguato e un follow-up clinico. Tuttavia, esistono nutrienti/composti che, secondo le prove scientifiche, possono aiutare a mantenere la calma e a vedere il bicchiere "mezzo pieno". Si tratta di sostanze che possono essere considerate sicure e raccomandate dagli operatori sanitari, in dosaggi appropriati. La loro assunzione deve sempre essere valutata in caso di assunzione combinata di farmaci psichiatrici.

1. Omega-3, il grasso che combatte il cattivo umore.

Diversi studi hanno analizzato i benefici degli acidi grassi omega-3 nelle persone con disturbi dell'umore e, di conseguenza, sulla salute mentale. Sembra che questi acidi grassi possano viaggiare facilmente lungo le membrane cellulari del cervello, dove interagiscono con molecole legate all'umore. Due tipi di acidi grassi omega-3, in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), hanno un'azione antinfiammatoria. Possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ad alleviare i sintomi depressivi. Anche nella depressione post-partum, ci sono studi che analizzano l'impatto positivo di questi acidi grassi.

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per l'organismo. Ciò significa che non possono essere prodotti dall'organismo stesso. Pertanto, vengono assunti esclusivamente tramite la dieta e sotto forma di integratori. Sono presenti nel pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, ecc.) e nelle alghe, negli oli (semi di girasole).

In caso di depressione, gli esperti raccomandano l'integrazione giornaliera di acidi grassi omega-3 (EPA+DHA) a dosi di circa 1 g/giorno. Un grammo al giorno equivale a circa tre pasti a base di salmone a settimana.

2. Vitamina D, la “vitamina del sole”

Sbalzi d'umore, difficoltà a dormire, stanchezza e ansia possono essere segnali che il corpo ha bisogno di vitamina D. Il modo migliore per ottenerla è l'esposizione al sole.

Il nostro corpo produce naturalmente vitamina D quando esposto direttamente alla luce solare. Tuttavia, non tutti i paesi beneficiano di almeno 300 giorni di sole all'anno, come nel caso del Portogallo. Anche nei paesi più soleggiati come il nostro, ci sono mesi dell'anno che non sono particolarmente prodighi di vitamina D.

Si scopre che la luce influenza l'orologio biologico. Quando c'è meno luce, c'è anche una minore produzione di serotonina nel cervello. Nota come l'ormone della felicità, la serotonina, in piccole quantità, può spiegare la tristezza e persino il cosiddetto disturbo affettivo stagionale (SAD). Il disturbo affettivo stagionale è un tipo di depressione correlato al cambio di stagione e tende a manifestarsi nelle giornate fredde e grigie. Gli alimenti arricchiti con vitamina D e gli integratori sono ottimi modi per integrare le dosi necessarie e raccomandate di questa vitamina. A sua volta, questo ci aiuta a prenderci cura della nostra salute mentale.

3. Probiotici, il primo e il secondo cervello

Sì, i probiotici sono batteri amici che aiutano a migliorare la salute digestiva e... non solo. La scienza ha scoperto che gli effetti dei batteri sul sistema gastrointestinale inviano segnali al sistema nervoso centrale, il che implica una connessione tra intestino e cervello. Seguendo questo collegamento, gli esperti ritengono che i microrganismi che popolano il nostro intestino, ovvero i probiotici:

• Riducono l'infiammazione nel corpo (l'infiammazione è associata alla depressione);
  
• Influenzano la risposta allo stress ;
  
• Sono collegati ai neurotrasmettitori che influenzano l'appetito, l'umore e il sonno.

Tra i batteri più frequentemente citati per i loro benefici per la salute mentale ci sono i Lactobacillus e i Bifidobacterium. Oltre agli integratori probiotici, esistono anche alimenti probiotici come yogurt, tofu, miso e tempeh!

4. 5-HTP: la gradita "molecola della felicità"

Il 5-HTP, noto anche come 5-idrossitriptofano, è un amminoacido prodotto naturalmente dall'organismo. Tuttavia, può anche essere estratto dai semi di una pianta africana chiamata Griffonia simplicifolia. Questa estrazione ne consente l'utilizzo in capsule di integratori.

Il fatto che questo amminoacido possa essere convertito in serotonina può aiutare a spiegare il suo ruolo nella depressione e nella nostra salute mentale. La serotonina è una sostanza chimica che ci fa sentire più positivi, più sicuri di noi stessi e più felici. Da qui l'epiteto "molecola della felicità". Quando i livelli di 5-HTP sono bassi, il corpo non riesce a produrre tanta serotonina. Livelli più alti, a loro volta, possono aumentare la serotonina, alleviando depressione, ansia e persino disturbi del sonno.

6. GABA

L'acido gamma-amminobutirrico (GABA) è un amminoacido che può essere prodotto nel cervello o assunto come integratore. Agisce come un agente calmante naturale, contribuendo a favorire il rilassamento e ad alleviare la tensione nervosa. Studi clinici concludono che le persone che soffrono di depressione maggiore (un disturbo più grave) e ansia spesso presentano livelli più bassi di GABA . Il suo utilizzo come integratore è indicato in situazioni di stress e in quelle legate al sonno.

Uno studio della Harvard Medical School (pubblicato sulla rivista Sleep) ha scoperto che le persone con problemi cronici del sonno avevano livelli di GABA inferiori del 30% rispetto ai livelli normali. Esistono poche fonti alimentari di GABA: miso e tempeh sono tra queste.

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