Recupero per triatleti: strategie per accelerare il recupero

Come puoi evitare dolori e infortuni al tuo corpo dopo l'impegnativo allenamento di un triathlon? 7 strategie di recupero!

1. Dormire a sufficienza

Il sonno, in quantità e qualità ideali, è stato associato, secondo alcuni studi, a migliori prestazioni fisiche e a un ridotto rischio di infortuni. Un'opzione, in caso di sonno insufficiente durante la notte, è un pisolino. Un pisolino ha un effetto rivitalizzante, a condizione che non superi i 30 minuti. Durante il sonno, si verificano la riparazione muscolare, la crescita dei tessuti e il rilascio di ormoni. Tutto ciò contribuisce al processo di rigenerazione del corpo. Quando dormiamo, il nostro corpo produce citochine, ovvero proteine ​​che combattono infezioni e infiammazioni. Un allenamento più intenso non dovrebbe essere una priorità se comporta meno sonno. La mancanza di sonno è controproducente e può aumentare il rischio di infortuni e spossatezza. Il sonno rafforza il sistema immunitario e influenza anche i livelli di concentrazione e attenzione. Quando dormiamo, l'attività cerebrale aumenta nelle aree legate alle emozioni. Dormire può aiutarci ad affrontare meglio situazioni stressanti come quelle che viviamo durante le competizioni sportive.

Mantenere buone abitudini del sonno :

• Stanza fresca, buia e confortevole
  
• Evitare di utilizzare dispositivi elettronici in camera da letto.
  
• Da 30 a 60 minuti di relax prima di andare a letto.
  
• Evitate caffeina e alcol dopo cena.
  
• Cercare di ridurre al minimo l'impatto del jet lag sul viaggio.

2. Tecniche di compressione nel recupero per i triatleti

In inglese, il termine comunemente usato è "Delayed Onset of Muscle Soreness" ( DOMS). DOMS si riferisce all'indolenzimento muscolare ritardato, molto comune nei triatleti. La combinazione di tre discipline richiede dosi generose di forza e resistenza. E il DOMS tende a verificarsi proprio durante questi allenamenti più intensi e prolungati. In genere si manifesta dalle 6 alle 12 ore dopo lo sforzo, quando le fibre muscolari sono sovraccaricate. E il fastidio aumenta progressivamente fino al picco del dolore, circa 48-72 ore dopo. Il DOMS influisce sulla contrazione muscolare, sulla forza e sull'ampiezza del movimento, causando danni muscolari e infiammazione. È necessario rimettere tutto a posto. Ovvero, rafforzare nuovamente le fibre.

Le tecniche di compressione possono accelerare il recupero nei triatleti migliorando la rigidità muscolare. Sebbene le prove scientifiche non siano unanimi, gli studi suggeriscono che indumenti/cinture/vestiti compressivi abbiano benefici per il recupero muscolare se utilizzati dopo l'allenamento o una gara. Dopo l'esercizio fisico, la compressione può accelerare il recupero muscolare, in particolare migliorando la rigidità muscolare. I dati di 12 studi hanno rivelato che gli indumenti compressivi hanno prodotto effetti moderati sui sintomi associati al DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), sulla forza muscolare e hanno anche influenzato i livelli di creatinchinasi. La creatinchinasi ematica è un marcatore che indica il danno muscolare. I ricercatori hanno raccomandato di analizzare questo marcatore negli atleti degli sport più impegnativi.

3. Ricostituzione delle scorte energetiche

Il glicogeno è la principale fonte di energia per l'organismo durante le attività di resistenza. Dopo un triathlon, le riserve di glicogeno sono in gran parte esaurite. Gli studi dimostrano come l'alimentazione possa aiutare a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare e a migliorare il recupero nei triatleti. I livelli di glicogeno aumentano maggiormente quando gli atleti assumono carboidrati e proteine .

Dopo la fase iniziale di recupero, continua a dare priorità a frutta, verdura e cereali integrali/legumi: aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare e a fornire energia a lungo termine.

Le proteine ​​presenti nel pollame, nel pesce e nei fagioli sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine ​​aiutano a riparare i danni muscolari causati da un esercizio fisico intenso.

4. Nel piatto e nella pentola

Oltre alla combinazione di carboidrati e proteine, il recupero per i triatleti dovrebbe essere integrato con alimenti che favoriscano il recupero muscolare. Tra i migliori ci sono:

• Spinaci: con vitamine antinfiammatorie C, A e B, nonché proteine.
  
• Frutta secca e semi: buone fonti di omega-3 e proteine.
  
• Pesce ricco di acidi grassi omega-3
  
• Banane: oltre ai carboidrati, contengono potassio.
  
• Cereali integrali: quinoa e riso
  
• Zafferano: una spezia antinfiammatoria
  
• Tè: gli studi suggeriscono che il tè di yerba mate favorisce un buon recupero dopo un esercizio fisico intenso.

Per massimizzare il recupero, aggiunge anche integratori accuratamente selezionati:

• Le bevande di recupero con proteine ​​ad alto valore biologico e a rapido assorbimento, e carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento), sono un'ottima opzione. Molte bevande contengono anche BCAA, aminoacidi a catena ramificata, molto importanti per la rigenerazione muscolare.
  
• Magnesio, zinco, vitamine A, E, C, B6 e B12, creatina : questi ingredienti presenti nella composizione di un integratore aiutano i muscoli a recuperare in modo più rapido ed efficace.

5. Idratazione, dopo

L'effetto dell'idratazione sul sangue favorisce il recupero. Ma l'idratazione non riguarda solo il consumo di acqua. Si tratta di compensare le perdite attraverso la sudorazione con una bevanda contenente elettroliti (soprattutto sodio) per mantenere l'equilibrio dell'organismo. Le bevande sportive, arricchite con elettroliti, possono essere estremamente utili. La disidratazione aumenta il rischio di affaticamento e crampi muscolari.

6. Massaggio

Il massaggio può accelerare il recupero muscolare migliorando la circolazione sanguigna e il drenaggio linfatico, contribuendo così a ridurre l'indolenzimento muscolare. Il massaggio può rilassare i muscoli tesi, riducendo il rischio di stiramenti o strappi. Migliorando la flessibilità dell'atleta, il massaggio ne accelera anche il recupero.

7. Docce fredde

L'esposizione all'acqua fredda sembra avere effetti benefici sul recupero degli atleti. Alcuni atleti confermano che i "bagni di ghiaccio" alleviano il dolore muscolare. La tecnica dell'immersione in acqua fredda è associata alla lotta contro l'infiammazione dei tessuti e delle articolazioni. Oltre a ridurre lo stress cardiovascolare, i bagni di ghiaccio funzionano anche, secondo alcuni esperti, come rinforzanti del sistema immunitario. Tuttavia, la scienza non sempre lo conferma.

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