6 consigli importanti per correre la tua prima maratona

Nessuno ha detto che correre la tua prima maratona fosse facile. Per correre 42,195 km avrai bisogno dei migliori consigli. Siamo con te, sempre!

Correre la tua prima maratona non è una decisione da prendere alla leggera. Questo perché la gara non inizia il giorno stesso della gara. Inizia molto prima, con una preparazione personalizzata in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi . La ricetta per finire la gara richiede diversi ingredienti, e alimentazione e allenamento sono fondamentali. Ma non dimenticare di nutrire la tua mente con una buona dose di motivazione, passione e pianificazione. La maratona è una grande sfida. Ecco perché abbiamo raccolto i migliori consigli per il tuo grande giorno.

1. Prima di correre la tua prima maratona, ti sottoponi a una valutazione medica.

Quando ci si allena per una maratona e la si porta a termine, le arterie si rigenerano, diventando più sane, più forti e più elastiche. Questa conclusione è stata pubblicata in uno studio sul Journal of the American College of Cardiology. Buone notizie per il cuore! A quanto pare, allenarsi per una maratona è, di per sé... una maratona! È una sfida molto impegnativa.

Prima di iniziare ad allenarti per la tua prima maratona, è essenziale sottoporsi a una valutazione medica con un professionista sanitario. Solo allora sarà possibile individuare e trattare problemi che altrimenti potrebbero manifestarsi troppo tardi.

Anche dopo la valutazione, il medico monitora i sintomi e i segnali del corpo. Consulta il tuo medico ogni volta che ti senti a disagio.

2. Attrezzatura da corsa

Tutti gli sport richiedono un'attrezzatura specifica e la corsa non fa eccezione. Le scarpe da running sono molto diverse dagli altri tipi di scarpe. Offrono un'ammortizzazione extra per assorbire gli urti e ridurre l'impatto prolungato sul terreno. Sono solide ma leggere allo stesso tempo. E, soprattutto, devono essere resistenti: non è possibile cambiare scarpe di continuo. Una suola in gomma piena può essere una buona opzione. Una suola più flessibile può migliorare l'ammortizzazione.

La suola deve offrire una buona aderenza sulla superficie di corsa. Per quanto riguarda suole e materiali, esistono schiume all'avanguardia con diverse proprietà che migliorano l'ammortizzazione e la qualità delle scarpe da corsa.

Ogni atleta avrà le sue preferenze, che variano anche in base all'esperienza. Scegli un modello che ti offra sicurezza, ma anche velocità e buone prestazioni.

Non dimenticare una cosa molto importante, soprattutto quando corri la tua prima maratona: non decidere di indossare un equipaggiamento nuovo per la prima volta il giorno della gara.

3. Resistenza + Forza

Se ti stai allenando per una maratona, allora puoi essere considerato un atleta di resistenza. L'allenamento di resistenza è una parte fondamentale del tuo piano di allenamento. Ti permetterà di ridurre il rischio di infortuni e migliorare le tue prestazioni in gara.

Il tuo piano di allenamento potrebbe iniziare includendo, ad esempio, la corsa 3-4 giorni a settimana e una corsa più lunga nel fine settimana. In questo modo aumenterai gradualmente i chilometri e rafforzerai la tua capacità di correre sulle lunghe distanze.

Ti stai perdendo l'opportunità di aggiungere l'allenamento di forza. Gli studi dimostrano che gli atleti di resistenza che aggiungono l'allenamento di forza al loro allenamento migliorano la loro resistenza. Ma guadagnano anche forza e capacità neuromuscolare. Il miglioramento delle prestazioni attraverso una migliore esecuzione dei movimenti può essere attribuito ad adattamenti neuromuscolari.

Le tue gambe devono essere forti. Ma lo è anche il tuo corpo. L'allenamento di forza rafforzerà il tuo core, migliorerà la tua postura e quindi aiuterà a prevenire l'affaticamento durante la gara. Allenare la forza significa anche investire nella riduzione degli infortuni causati da potenziali squilibri nel corpo. Assicurati che il tuo piano di allenamento coinvolga i principali gruppi muscolari. Si affida all'assistenza specializzata di un personal trainer.

Mancia

"Il segreto dal chilometro 32 al traguardo è spingersi al limite senza perdere la postura corretta a causa di crampi o rigidità muscolare, ad esempio. Ti sei già preparato a questo nelle tue corse a ritmo di maratona. Ora devi usare il feedback del tuo corpo per sapere fino a che punto puoi spingerti. A questo punto, i tuoi muscoli, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, o una combinazione di alcuni di essi, saranno probabilmente al limite e influenzeranno la tua velocità."

Pete Pfitzinger, maratoneta olimpico, si è classificato 11° alle Olimpiadi di Los Angeles del 1984. È laureato in fisiologia dell'esercizio fisico ed è autore di diversi libri sulla corsa (come "Advanced Marathoning").

4. Riposo e recupero

Se c'è un argomento che viene spesso trascurato sia dagli atleti esperti che da quelli alle prime armi, è proprio questo!

Un corpo che non riposa e dorme tra una corsa e l'altra non si adatterà all'allenamento. Quando il riposo e il recupero non vengono rispettati, la fatica si fa sentire e il rischio di infortuni aumenta. Il riposo è particolarmente importante per chi si prepara a correre la sua prima maratona perché:

• Allevia il dolore muscolare: il riposo consente il rilascio del lattato in eccesso dai muscoli, il che allevia il dolore muscolare;
  
• Fornisce riparazione e costruzione muscolare;
  
• previene gli infortuni;
  
• Ripristina le riserve energetiche: l'esercizio fisico esaurisce le riserve di glicogeno nei muscoli (energia), il che può portare ad affaticamento. I livelli di glicogeno vengono ripristinati durante il riposo/recupero.

Riposo e recupero fanno parte del piano di allenamento. Anche gli atleti più esperti hanno bisogno di ridurre il ritmo del loro allenamento. Concediti 24-48 ore per recuperare dopo una corsa lunga o qualsiasi altra corsa ad alta intensità, come gli sprint. E non dimenticare il kit di recupero (vedi Integrazione).

6 segnali che potrebbero indicare che hai bisogno di un giorno libero:

• Dolore o indolenzimento muscolare persistente;
  
• non essere in grado di completare una routine di esercizi;
  
• disturbo da alimentazione incontrollata;
  
• aumento dell'incidenza degli infortuni;
  
• Cambiamenti di umore o di comportamento;
  
• insonnia;

Mancia

Sii FACILE nei giorni facili, così da poter essere FORTE nei giorni difficili. Usa il "test della conversazione" per testare i limiti del tuo sistema cardiorespiratorio. (In questo "test", inizi a correre a un ritmo che ti consente di parlare facilmente con i tuoi compagni di corsa.)

Poi, prova a correre un po' più velocemente e torna alla conversazione. Quando non riesci a mantenere viva la conversazione, è perché stai correndo troppo velocemente per le tue capacità cardiorespiratorie. Uno degli errori più grandi che vedo negli atleti principianti è esagerare con le corse di recupero o di resistenza. Questo è un problema comune, aggravato dalle app per la corsa che consentono confronti quotidiani.

Il problema di esagerare nei "giorni facili" è che non permette al corpo di recuperare e adattarsi allo stress dell'allenamento. L'obiettivo di una corsa di recupero è proprio questo: recuperare. Non rispettare questi momenti aumenta il rischio di infortuni e malattie. Credo che non serva alcuna tecnologia sofisticata per tenere sotto controllo lo sforzo. Una buona regola pratica: si corre FORTE nei giorni difficili e FACILMENTE nei giorni facili.

Stephanie Howe è laureata in Nutrizione e Fisiologia dell'Esercizio. Gestisce un blog con ricette e articoli scientifici pubblicati. Combina la sua formazione accademica con la sua esperienza sportiva (ha vinto diverse gare) nella sua carriera di allenatrice di corsa.

5. L'importanza dell'allenamento mentale per correre la tua prima maratona.

L'allenamento mentale e le tecniche di rilassamento possono determinare la qualità della prestazione degli atleti che puntano a correre la loro prima maratona. Questo è il risultato di uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Frontiers in Psychology.

Sviluppare la forza mentale è importante in molti ambiti della vita. Questo vale anche per le maratone, dove concentrarsi sul traguardo è essenziale. La tecnica della visualizzazione – visualizzare il traguardo – può aiutare a raggiungere l'obiettivo.

Prova la meditazione: i maratoneti usano questa tecnica per impedire ai pensieri negativi di interferire con il loro allenamento. Gli atleti si sentono più calmi e sicuri di sé.

Quando ci prepariamo per una sfida come questa, siamo spesso sopraffatti da pensieri come "le mie gambe sono esauste", "ce la farò?". La corsa più lunga dovrebbe essere fatta circa tre settimane prima della prima maratona. Questo darà ai muscoli interessati dall'esercizio più intenso il tempo di recuperare.

Ma a volte sorge spontanea la domanda: "Basta così?". Sì. Due settimane faranno poca differenza sul risultato finale della maratona. Morale della favola: più forte è la tua mente, più forte sarai in gara. Gli allenatori rivelano che la vittoria contro un avversario altrettanto valido dipende per circa il 50% dall'allenamento mentale.

Mancia

"Correre una maratona è una questione fisica, ma anche mentale. Non è importante avere muscoli grossi, ma essere in forma e mentalmente forti."

Consiglio di Susannah Gill: detiene il record mondiale per essere stata la donna più veloce a correre una maratona in ognuno dei 7 continenti in 7 giorni. Ci è riuscita in un tempo totale di 24 ore, 19 minuti e 9 secondi. Autrice del libro "Running around the World: How I run 7 marathons on 7 continents in 7 days".

6. Nutrizione e integrazione

Assicurati di iniziare la tua prima maratona ben idratato. Durante la settimana che precede la gara, bevi molta acqua. Inoltre, segui una dieta che ti aiuti a mantenere le riserve di glicogeno, la principale fonte di energia utilizzata durante l'allenamento. Ovvero, una dieta composta per circa il 55% da carboidrati (frutta, cereali, ecc.).

Frutta e verdura forniscono anche antiossidanti per combattere i radicali liberi che si formano durante l'attività fisica. Contengono anche vitamine e minerali importanti per colmare eventuali carenze.

Ecco alcune buone opzioni per un pasto pre-allenamento:

• Uova sode
  
• Pollo alla griglia con pasta

Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta e cereali, potrebbero non essere la scelta migliore prima di una corsa, poiché possono causare disturbi gastrointestinali. Alternative migliori sono alimenti/carboidrati facilmente digeribili, come banane, gel energetici e bevande sportive.

L'integrazione fa ovviamente la differenza nel tuo piano di allenamento e nelle tue prestazioni. Nel tuo kit di preparazione per la maratona, puoi includere:

• Barrette Endurance, con zuccheri ad assorbimento rapido e intermedio, per ripristinare i livelli di glucosio nel sangue e di energia per periodi più lunghi.
  
• Le bevande ricche di carboidrati sono essenziali per mantenere i livelli di energia durante gli allenamenti prolungati;
  
• Bevande di recupero , che combinano proteine ​​ad alto valore biologico e a rapido assorbimento con una dose efficace di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento), per massimizzare il recupero;
  
• Elettroliti in polvere , per garantire un adeguato reintegro degli elettroliti e dei minerali persi durante l'esercizio fisico;
  
• Gel (con ingredienti come Guaranà, Caffeina e Caffè Verde), con una combinazione di carboidrati a rapido assorbimento, per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'affaticamento precoce;
  
• Formula di magnesio liquido (la forma liquida offre elevata biodisponibilità e assorbimento), per la sostituzione del magnesio e per prevenire i crampi.

Mancia

"Fai almeno una corsa lunga come prova generale: incorpora questo suggerimento nel tuo kit per la maratona. Corri con i gel che assumerai durante la gara. Fai corse lunghe nello stesso luogo in cui si terrà la maratona e parti alla stessa ora del giorno per sincronizzarti con il giorno della gara."

Suzanne Girard Eberle, ex atleta agonista (runner), è una nutrizionista e autrice di Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics).

Un ultimo consiglio! Per correre la tua prima maratona, iscriviti alla nostra newsletter GoldNutrition! Lì troverai i migliori consigli per finire la gara e vincere questa grande sfida!