Allenamenti da fare a casa

Supponendo che tu sia sano e non abbia limitazioni fisiche, iniziamo:

Prima di qualsiasi attività, inizia riscaldando delicatamente muscoli, tendini e articolazioni con movimenti fluidi. Durante l'attività, non sovraccaricare articolazioni e gruppi muscolari ed evita movimenti o posizioni che causano dolore o fastidio.

Cardio

Se hai un tapis roulant, un'ellittica o una cyclette, è un'ottima idea rispolverarli e iniziare a usarli. Questo farà lavorare principalmente il sistema cardiovascolare e brucerà i grassi, a condizione che l'intensità non sia troppo elevata. Farai lavorare anche la parte inferiore del corpo, le cosce, i polpacci e i quadricipiti. Se vuoi massimizzare la combustione dei grassi, fai un'iniezione di 3000 mg di L-carnitina un'ora prima dell'allenamento. Se hai una corda per saltare, anche quella è un'ottima soluzione per allenarti. Saltare la corda è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e allenare intensamente il sistema cardiovascolare.

Allenamento della forza muscolare

Oltre a questi, e concentrandoci ora maggiormente sul lavoro muscolare per la forza, la resistenza e il tono, ci sono una serie di esercizi che possiamo fare a casa usando solo il peso corporeo e poco altro per far lavorare i nostri muscoli!

Eseguire i seguenti esercizi in questo modo: 3 serie con 60-90 secondi di riposo tra le serie e 8-15 ripetizioni per serie.
Nota importante: non è necessario eseguire questi esercizi tutti in un giorno. Scegli di suddividere i giorni in base alle regioni del corpo che vuoi allenare e tieni presente che i muscoli hanno bisogno di riposo, quindi non ripetere gli stessi allenamenti in giorni consecutivi.

Gambe

Gli esercizi eseguiti su questi gruppi muscolari sono piuttosto impegnativi e consumano molta energia, poiché richiedono un grande flusso sanguigno a una distanza maggiore dal nostro cuore e, d'altra parte, lavorano grandi gruppi muscolari come i quadricipiti, che consumano grandi calorie.

• Squat: fanno lavorare principalmente i quadricipiti e i glutei, rendendo cosce e glutei più tonici.
  

• Affondi: uno degli esercizi per le gambe più impegnativi, fortemente incentrato sui quadricipiti e sui glutei.
  

• Affondo bulgaro: questa variante di affondo è piuttosto impegnativa a livello fisico ed è forse una delle più dure per cosce e glutei.
  

• Affondi laterali: in questa variante lavoriamo maggiormente i muscoli della parte interna della gamba, come gli adduttori e gli abduttori.
  

• Sali su una sedia o una scatola solida e ben fissata! Questo è un altro modo per allenare glutei, polpacci e quadricipiti.
  

• Polpacci: questi “piccoli” muscoli della parte inferiore delle gambe possono essere allenati facilmente sollevando e abbassando il corpo con calma; il peso del corpo fornisce già un carico considerevole.
  

Parte superiore del corpo
(petto, tricipiti, spalle, schiena, bicipiti e addominali)

• Flessioni: lavorano principalmente petto, tricipiti e schiena.
  

• Tricipiti - In questo caso, anche le sedie possono aiutare a tonificare il muscolo della parte posteriore del braccio, che spesso diventa flaccido, quindi puoi dire addio a questa voglia.
  

• Bicipiti: utilizzando piccoli manubri o fasce elastiche, puoi allenare e tonificare i bicipiti.
  

• Spalle: un gruppo muscolare molto sensibile e importante per l'esecuzione dei movimenti. Con manubri leggeri o fasce elastiche, è possibile allenare i muscoli e i tendini principali.
  

• Plank: fa lavorare gli addominali e rafforza la parte bassa della schiena.
  

Credenza

• Burpees – Questo è uno degli esercizi più completi e faticosi perché coinvolge praticamente sia la parte inferiore che quella superiore del corpo! Completo ma estenuante!
  

Un altro consiglio: se avete un posto in casa dove potete prendere un po' di sole, esponetevi al sole; indipendentemente dal periodo dell'anno, possiamo comunque ottenere un po' di vitamina D attraverso le radiazioni. Cercate di esporvi al sole nelle ore in cui l'intensità del sole è minore.

La vitamina D svolge numerose funzioni e una sua carenza può portare a una riduzione della forza e della massa muscolare. D'altra parte, la sintesi di vitamina D sembra stimolare il sistema immunitario.

Ora che hai alcune linee guida, prova ad allenarti regolarmente per 30-45 minuti; puoi alternare un giorno più cardiovascolare e uno più incentrato sul lavoro muscolare, sulla parte superiore o inferiore del corpo.

È meglio consultare un personal trainer per: pianificare il modo corretto di eseguire gli esercizi, integrarli o modificarli in base alle proprie condizioni e ai propri obiettivi, ai periodi di riposo, al numero totale di sessioni di allenamento e alla durata.

Buon allenamento!