Recupero sportivo: 6 consigli per tornare in forma

Il recupero sportivo post-allenamento è molto più che una semplice prevenzione degli infortuni: è il segreto per una buona prestazione. Consigli per il recupero con una gamba legata dietro la schiena.

Superare le sfide inizia sempre con l'atteggiamento. Voler dare il massimo in campo, dare il massimo in palestra o semplicemente trovare il coraggio per quella corsetta di fine giornata. Gran parte dell'esercizio fisico è ciò che accade prima e durante l'allenamento. Un altro aspetto, non meno importante per i risultati, è il recupero.

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica in ambito sportivo ha dimostrato l'importanza del recupero sportivo attivo dopo l'allenamento e le gare. È necessario adottare una strategia che comprenda diverse azioni che, combinate, garantiscono risultati migliori. È vero che per ogni atleta esistono tecniche personalizzate, adatte all'intensità, alla tipologia e alla durata dell'allenamento.

Qui condividiamo alcuni consigli chiave per un buon recupero sportivo, che aiuti a prevenire gli infortuni e a reintegrare le energie perse durante l'allenamento.

1. Non dimenticare di fare stretching!

Dopo un allenamento intenso, il meritato riposo? Sbagliato. Dopo l'allenamento, bisogna... continuare ad allenarsi. In questo caso, fare stretching! Dopo un allenamento più impegnativo, i muscoli possono diventare doloranti. Questa è una conseguenza dell'accumulo di scorie nelle cellule muscolari, che può portare a infiammazione. Una buona sessione di stretching con camminata e movimenti ampi allevierà il dolore.

Oltre a ripristinare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, questo è anche il momento giusto per ripristinare la normale produzione di acido lattico, che potrebbe essere aumentata dopo uno sforzo intenso.

Un ulteriore vantaggio è la promozione della circolazione sanguigna, che riduce le potenziali infiammazioni muscolari o articolari.
Per un corretto recupero sportivo, lo stretching dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Ricordatevi di allungare tutti i gruppi muscolari, lentamente e in modo controllato.

2. Crioterapia, ne hai mai sentito parlare?

È stato recentemente riportato che Cristiano Ronaldo ha intrapreso una crociata per trasportare la sua macchina per la crioterapia dall'Italia, dove ha giocato, all'Inghilterra, il paese in cui si è trasferito di recente dopo essere stato ingaggiato dal Manchester United. Il giocatore portoghese è solo uno dei tanti atleti di alto livello che non si privano più dei benefici del freddo nel recupero sportivo. Espone il suo corpo a temperature di circa -160 gradi Celsius per recuperare dopo le partite.

Lo shock termico è responsabile dell'invio di energia ai muscoli, causando vasocostrizione e riducendo il rischio di infiammazione. In questo modo, favorisce il recupero dei tessuti e riduce il gonfiore. Come alternativa più economica, si consigliano anche i bagni in acqua ghiacciata. Tuttavia, è necessario rispettare i limiti di tempo consigliati ed evitare il contatto del ghiaccio con ferite o patologie cutanee, come la psoriasi.

3. È ora di rilassarsi!

Mentre dormiamo, il corpo si rigenera. Sono innumerevoli i processi rigenerativi che il corpo mette in atto durante il sonno. Ecco perché si consiglia di dormire 8 ore al giorno. Un'altra forma di recupero sportivo dopo uno sforzo intenso è il massaggio. Oltre alla sensazione di sollievo, i massaggi aiutano a rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Questo crea spazio per l'ossigeno e il sangue, aiutando a riparare i tessuti e prevenire gli infortuni. Nel libro "Correre senza infortuni" (A Esfera dos Livros), il fisioterapista Ernesto Ferreira sostiene che la regolarità del massaggio dipende sempre dalla quantità di esercizio fisico. In linea di principio, due massaggi al mese sono sufficienti per chi si allena tre o quattro volte a settimana.

Sempre in tema di benessere, è importante menzionare il contributo di attività come lo yoga e la meditazione. Fondamentali nella gestione dello stress e nella riduzione dei livelli di ansia, possono rivelarsi essenziali anche come strategie complementari.

4. Il “miracolo” dell’idratazione

L'idratazione è un'altra parola chiave nel recupero sportivo. È essenziale reintegrare i nutrienti persi con il sudore, soprattutto in ambienti caldi e umidi. È necessario bere liquidi a sufficienza (acqua, bevande elettrolitiche , minerali) per recuperare peso corporeo. L'acqua/i liquidi escreti attraverso la sudorazione rappresentano una percentuale del peso perso durante la gara/l'esercizio più intenso.

5. Cosa dovrei mangiare dopo l'allenamento?

Esiste un concetto, il "Nutrient Timing", che suggerisce di assumere nutrienti specifici in quantità specifiche e in momenti specifici. Si tratta di una strategia nutrizionale per ottenere i risultati desiderati. Alla luce di questo concetto, esiste una finestra di opportunità dopo l'esercizio. Infatti, dopo l'allenamento, c'è un tempo limitato per ottimizzare gli adattamenti muscolari derivanti dall'esercizio. Il periodo post-allenamento è fondamentale. Se, durante questo periodo, si assume la giusta quantità di carboidrati e proteine, è possibile:

• Per iniziare a ricostruire il tessuto muscolare danneggiato dallo stress dell'allenamento;
  
• Ripristinare le riserve energetiche;
  
• Per promuovere la composizione corporea.

Mi piace:

• Carboidrati: sono importanti per ricostituire le riserve di energia ad azione rapida (glicogeno).
• Proteine: sono essenziali per la riparazione muscolare (sintesi proteica).
  E non sottovalutate i grassi sani: fanno parte di una dieta sana, facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e possono aiutare l'organismo a produrre energia.

6. Recupero sportivo e integrazione: potenti alleati

Un rapido recupero atletico dipende da formule specificamente studiate per questo periodo di allenamento. Suggeriamo una formula composta da proteine ​​ad alto valore biologico e a rapido assorbimento, come Fast Recovery. In questo caso, il nome dice tutto. Quasi tutto. Atleti e frequentatori di palestra spesso aggiungono il resto quando lo classificano tra i loro integratori preferiti. Questo perché, oltre alle proteine, questa bevanda combina un complesso di aminoacidi ramificati ( BCAA ) e una dose efficace di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento). Esistono integratori che ci semplificano la vita (recupero!). E questo è uno di quelli!

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