Idratazione: la sete non è un indicatore.
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L'idratazione è fondamentale nella nostra vita. Sapevi che una riduzione anche solo del 2% dei liquidi corporei può ridurre le prestazioni atletiche del 15%, un fattore molto significativo negli sport a bassa, media o alta intensità?
Il nostro corpo contiene più acqua di qualsiasi altro componente. L'acqua è essenziale per la vita e possiede caratteristiche uniche che aiutano a:
- Regola la temperatura corporea;
- Per proteggere i tessuti;
- Eliminare i rifiuti attraverso l'urina, il sudore e le feci.
L'acqua favorisce la salute, le funzioni corporee e le prestazioni atletiche. Pertanto, ogni volta che perdiamo acqua attraverso la respirazione, la minzione o la sudorazione, dobbiamo reintegrare le "gocce" perse. Senza questa "regola d'oro" dell'idratazione, non ci sono risultati.
Cosa succede durante la disidratazione?
La perdita di liquidi attraverso il sudore durante l'attività fisica può raggiungere i 5 litri (50 volte di più rispetto a riposo).
Nello sport, è praticamente "senso comune" che la disidratazione comprometta le prestazioni di un atleta . Aumenta la pressione cardiovascolare e l'utilizzo del glicogeno, esaurendo così le riserve corporee. Inoltre, aumenta la percezione soggettiva dello sforzo. Quando il corpo perde più acqua di quanta ne assuma, si verifica anche un'alterazione del lattato muscolare, una sostanza prodotta dai muscoli durante l'esercizio fisico ad alta intensità che contribuisce all'affaticamento muscolare.
Tuttavia, esistono studi che mostrano atleti che gareggiano in stato di disidratazione. Altre ricerche suggeriscono che non esiste alcuna relazione tra perdita di liquidi e idratazione. Pertanto, questo potrebbe indicare che gli atleti ingeriscono liquidi senza contarli, pesarli o misurarli. Diteci se non è questo il vostro caso!
Idratazione: quanta e quando?
Gli atleti hanno bisogno di reintegrare le proprie riserve per compensare la perdita di liquidi, e le bevande elettrolitiche possono essere una soluzione, soprattutto negli sport più intensi e di lunga durata. Ricordate che perdiamo acqua, insieme ad altri minerali come il sodio, attraverso la sudorazione.
Per quanto riguarda la domanda "quali quantità?", la risposta non è semplice. Le quantità dipendono dall'intensità e dalla durata dell'allenamento. Entrano in gioco anche altri fattori, come temperatura, umidità, età, altezza e peso dell'atleta. Un modo per calcolare la perdita di liquidi è confrontare il peso prima e dopo l'allenamento . 1 kg di peso perso equivale a circa 1 litro di liquidi.
3 raccomandazioni generali dell'American College of Sports Medicine per un'adeguata sostituzione dei liquidi
- Si raccomanda agli atleti di bere circa 500 ml di liquidi circa 2 ore prima dell'esercizio. Questo favorirà un'adeguata idratazione e darà il tempo necessario all'escrezione dell'acqua in eccesso ingerita.
- Durante l'attività fisica, gli atleti dovrebbero iniziare a bere presto e a intervalli regolari. L'obiettivo è cercare di assumere liquidi a una velocità sufficiente a reintegrare tutta l'acqua persa attraverso la sudorazione.
- Si raccomanda di aggiungere quantità adeguate di carboidrati e/o elettroliti come soluzione per reintegrare i liquidi. Tuttavia, questo dovrebbe avvenire solo durante esercizi di durata superiore a 1 ora, al fine di migliorare le prestazioni.
Raccomandazioni generali della British Nutrition Foundation per un adeguato reintegro dei liquidi dopo l'esercizio fisico.
- Se hai perso 1 litro di liquidi, devi berne 1,5 litri.
- Non è necessario bere tutto il liquido in una volta subito dopo l'allenamento . È possibile iniziare con 500 ml subito dopo l'allenamento e poi bere il resto a intervalli.
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