Mal di schiena negli atleti: come rafforzare la parte bassa della schiena?

Quando il dolore colpisce la parte bassa della schiena, le prestazioni atletiche risultano compromesse. Ma anche le semplici abitudini quotidiane possono causare il famigerato mal di schiena.

Il mal di schiena non colpisce solo gli altri atleti. Né è un fenomeno atipico in alcuni sport. Non è nemmeno esclusivo di specifici atleti agonisti. Si stima che circa l'80% della popolazione soffra di mal di schiena nel corso della propria vita. E gli atleti sono maggiormente a rischio.

Indipendentemente dallo sport praticato, dalla corsa al golf, la colonna vertebrale è sottoposta a una pressione significativa. In molti casi, la tensione si manifesta principalmente nella parte bassa della colonna lombare. Le cause sono varie e, nel loro insieme, aggravano il dolore. Il mal di schiena influisce negativamente sulle prestazioni. Potrebbe essere necessario ridurre l'allenamento per recuperare, consultare un medico e un medico specialista, con il rischio di perdere posizioni e compromettere importanti sessioni di allenamento e gare. È importante comprendere le cause più comuni:

• Scarsa tecnica negli esercizi e nella postura.
  
• Breve tempo di recupero
  
• Tensione eccessiva localizzata

Tuttavia, un atleta competitivo che adotta le dovute precauzioni sarà sempre meno a rischio di infortuni rispetto a un "guerriero del fine settimana" in cattive condizioni fisiche. Rafforzare la parte bassa della schiena è una misura preventiva che può salvare i campionati.

Cause del mal di schiena

1. Stiramento muscolare

Gli stiramenti muscolo-legamentosi sono tra gli infortuni sportivi più comuni. Si tratta di lesioni ai tessuti molli della colonna lombare. I tessuti molli sono i muscoli, i legamenti, i tendini e i vasi sanguigni situati nella zona spinale. Con un adeguato riscaldamento, stretching e aggiustamenti dell'allenamento, è possibile evitare futuri stiramenti.

2. Infiammazione

I tendini della schiena sono vulnerabili a dolorose infiammazioni. Queste possono derivare da attività ripetitive, in particolare negli atleti che praticano costantemente lo stesso sport. Se non trattata, può anche diventare cronica.

3. Problemi scheletrici

Un corretto allineamento della colonna vertebrale è fondamentale per la salute della schiena di un atleta. Un corretto allineamento consente all'atleta di mantenere una postura corretta durante l'attività fisica. Tuttavia, movimenti ripetitivi e/o posture prolungate possono compromettere questo allineamento e portare a condizioni come la spondilolistesi, in cui una vertebra "scivola" davanti all'altra. Questo disallineamento si verifica più frequentemente negli sport ad alto impatto (ginnastica, calcio) che comportano torsioni e stress eccessivo sulle articolazioni spinali.

4. Sovrallenamento e mancanza di riposo

Un allenamento eccessivo senza adeguati periodi di recupero aggrava il dolore causato da stress e stiramenti. Adattare le routine di allenamento e includere giorni di riposo è fondamentale.

5. Tecnica scadente

Essere in buona forma fisica aiuta a prevenire il mal di schiena. Ma anche una buona tecnica e una postura corretta durante l'esercizio fisico fanno miracoli! L'esecuzione efficiente dei movimenti aumenta la sicurezza, la potenza, la velocità e le prestazioni dell'atleta.

Rafforzare significa investire nella prevenzione.

Avere una schiena forte significa:

• Maggiore protezione contro gli infortuni
  
• Una postura migliore
  
• Sollievo dal dolore
  
• Prestazioni migliori

Eseguire determinati esercizi di rafforzamento renderà i muscoli della schiena più forti ed efficienti in attività come il nuoto, l'arrampicata e il salto. Questi esercizi (esempi a questo link - Università di Harvard) dovrebbero essere supervisionati da un professionista qualificato e dovrebbero aiutare a rafforzare i principali muscoli della schiena:

• Muscoli della parte superiore e centrale della schiena
  
• Trapezio: muove la spalla e la scapola.
  
• Romboide: tira indietro la scapola
  
• Gran dorsale: tira il braccio verso il basso
  
• Muscoli lombari
  
• Muscolo sacroiliaco-lombare: estende e stabilizza la colonna vertebrale.
  

Mal di schiena: consigli per alcuni sport.

Bicicletta: se da un lato rafforza i muscoli delle gambe, dall'altro non si può dire lo stesso per la schiena. La bicicletta dovrebbe essere quella più adatta a te. Le biciclette reclinate mettono meno stress a schiena e collo.

Corsa: prima di iniziare una corsa più lunga, riscalda e allunga i muscoli della parte bassa della schiena. Esegui esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Nuoto: i movimenti del collo (durante la respirazione) o le bracciate a stile libero possono aumentare la tensione nella colonna vertebrale. È essenziale una tecnica di nuoto corretta, ovvero contrarre leggermente i muscoli addominali e non tenere la testa sollevata.

Contro il dolore

– Oltre agli esercizi di rafforzamento, possono essere indicati degli integratori per combattere l’infiammazione, insieme alla fisioterapia e ai cambiamenti dello stile di vita (movimenti modificati, riposo e sonno).

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