Sonno ed esercizio fisico: una relazione per prestazioni migliori

Quando si parla di sonno ed esercizio fisico, possiamo definirlo un circolo vizioso. Questo perché un buon sonno migliora le prestazioni e un buon allenamento porta a notti (e giornate) più riposanti.

Sonno ed esercizio fisico sono componenti essenziali del benessere e della qualità della vita. Fin qui, questo è ovvio. Quanto di seguito analizzeremo riguarda il modo in cui si influenzano a vicenda. Riassumiamo la stretta relazione tra sonno e prestazioni in 6 fatti.

3 modi in cui il sonno migliora le tue prestazioni:

1. Per analizzare l'impatto del sonno su specifici parametri prestazionali, come il tempo di reazione, i ricercatori americani della Stanford University , in California, hanno chiesto ai giocatori di basket di dormire 10 ore a notte. Il risultato: più resistenza, migliori tempi di sprint e un maggiore senso di benessere fisico e mentale durante le partite.

2. Prove scientifiche indicano che il sonno influisce sulla riduzione degli infortuni. Si stima che il rischio di infortuni aumenti quando il sonno è pari o inferiore a 7 ore. Quando questa quantità viene mantenuta per un periodo di 14 giorni, la predisposizione dell'atleta agli infortuni muscoloscheletrici aumenta di 1,7 volte. La mancanza di sonno può anche peggiorare il dolore associato agli infortuni il giorno successivo.

3. Anche le funzioni cognitive che influenzano il processo decisionale durante l'allenamento o gli eventi sportivi sono compromesse da una scarsa igiene del sonno. La mancanza di sonno è associata a vuoti cognitivi e contribuisce ad affaticamento e sbalzi d'umore. Questo porta gli esperti a sostenere il concetto di "banca del sonno".

Both Balkin è un ricercatore americano ed esperto del sonno. Ritiene che il sonno sia essenziale per il recupero cerebrale e raccomanda la banca del sonno come strategia per raggiungere le massime prestazioni prima di un evento competitivo impegnativo. In altre parole, consiglia agli atleti di dormire un'ora o due in più la notte prima di una gara per "riservare" energia , resistenza e concentrazione extra.

Il sistema di sleep banking consiste nel prolungare il sonno prima della notte di privazione intenzionale del sonno che precede l'evento sportivo.

Consigli per l'igiene del sonno per gli atleti, dalla Sleep Foundation.

1. Crea un ambiente adatto al sonno. Dovrebbe essere buio e fresco, con poco o nessun rumore.

2. Evitare di consumare alcol e caffeina prima di andare a letto.

3. Tieni lontani i dispositivi elettronici nelle ore prima di andare a dormire. La luce blu di questi dispositivi può influenzare il ritmo circadiano.

4. Evita allenamenti e gare troppo presto o troppo tardi. Ciò può influire sulla quantità e sulla qualità del sonno.

5. Riduce i fattori di stress. I fattori di stress mentale influiscono non solo sulla qualità del sonno, ma anche sulle prestazioni generali.

3 modi in cui le tue prestazioni atletiche migliorano il tuo sonno

1. Quando ci si allena all'aperto, la luce naturale aiuta il corpo a stabilire un buon ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è il meccanismo attraverso il quale il nostro corpo si regola tra notte/sonno e giorno/veglia. Molti disturbi del sonno sono legati al ritmo circadiano. Questo ciclo influenza le massime prestazioni dell'atleta e, nel complesso, ha un impatto molto positivo sulla salute fisica e mentale.

2. Hai mai pensato ai principali nemici del tuo sonno? Stress e ansia! Sono capaci di farci passare l'intera notte a contare le pecore. Ma l'esercizio fisico sa come combattere questo duo. L'esercizio fisico è un tipo di stress fisico in grado di alleviare lo stress mentale. L'esercizio fisico regolare, soprattutto quello aerobico, riduce i livelli di ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo. D'altra parte, favorisce la produzione di endorfine, sostanze chimiche cerebrali associate a sensazioni di ottimismo e rilassamento.

3. Un'indagine (2019) condotta dal Gruppo di Lavoro sulla Patologia Respiratoria del Sonno della Società Portoghese di Pneumologia ha concluso che "i portoghesi dormono male e questo può avere conseguenze potenzialmente gravi sulla salute". I dati indicano che il 28,1% della popolazione di età superiore ai 18 anni soffre di sintomi di insonnia. L'insonnia aumenta il rischio di sviluppare ipertensione e aterosclerosi ed è correlata alla depressione. Pertanto, è bene sapere che l'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno .

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