Allenamento in quota: impatto sulle prestazioni degli atleti di resistenza

Al traguardo, ogni secondo conta. Questo è il vantaggio competitivo che l'allenamento in quota può offrire agli atleti agonisti.

Quando ci si allena ad alta quota, il corpo migliora la risposta all'esercizio fisico. E questa risposta si traduce in un aumento della resistenza e delle prestazioni. Ci sono volute le Olimpiadi del 1968 per rendercene conto. La città ospitante delle Olimpiadi, Città del Messico, situata a 2300 metri sul livello del mare, era stata inizialmente una scelta controversa. Gli atleti avrebbero gareggiato in un'area con un contenuto di ossigeno inferiore del 30% rispetto a quello normalmente presente a terra. In parole povere: l'ossigeno che respiriamo influenza l'energia di cui i nostri muscoli hanno bisogno per correre, nuotare, ecc.

Maggiore è l'altitudine, minore è la pressione atmosferica e maggiore è la difficoltà del corpo nel trasportare l'ossigeno al sangue. L'aumento dello sforzo viene percepito dal cervello , che aumenta la produzione dell'ormone eritropoietina (EPO). Questa produzione si riflette in un aumento dei globuli rossi, che sono più capaci di trasportare l'ossigeno disponibile. Il corpo inizia a essere in grado di trasportare l'ossigeno in modo più efficiente, anche se in modo più limitato.

Quando gli atleti tornano ad allenarsi a livello del mare, questa capacità aerobica rimane elevata. L'effetto di espansione del sangue può aumentare le prestazioni degli atleti d'élite dall'1 al 2%. Quante volte si vincono medaglie grazie a "piccoli" miglioramenti? Dopo il successo delle Olimpiadi di Città del Messico, l'allenamento in altura è stato adottato da atleti di diversi paesi e ha prodotto numerosi successi.

Risultati ottenuti grazie all'allenamento in quota.

Forza Xing Huina! Dopo cinque cicli di allenamento in quota, l'atleta cinese ha finalmente vinto la medaglia d'oro femminile nei 10.000 metri alle Olimpiadi di Atene 2004, in Grecia. Ma ci sono altri esempi. Il dottor Ben Levine si è dedicato alla ricerca sull'allenamento in quota. Secondo questo specialista, l'allenamento in quota è alla base delle vittorie di podiste olimpiche come Emma Coburn e Jenny Simpson, e di nuotatori olimpici come Michael Phelps. Ben Levine ritiene che questi atleti abbiano fatto affidamento sull'allenamento in quota per ottenere i loro preziosi secondi di vantaggio.

Non possiamo dimenticare la marina militare keniota, che, vivendo sugli altopiani africani, ha una naturale predisposizione per il nuoto in acque profonde. E questo si riflette nei loro successi e nel fatto che il Paese è diventato un campo di allenamento per gli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni.

Cos'è l'allenamento in quota?

Consiste nell'allenamento ad alta quota. Per alta quota si intendono i 2000 metri sul livello del mare. L'altitudine è considerata moderata tra i 2000 e i 3000 metri e alta dai 3000 metri in su.

L'allenamento in quota è una strategia di allenamento utilizzata per migliorare le prestazioni negli atleti di resistenza. La spiegazione scientifica: le prestazioni in quota aumentano in seguito all'aumento dei globuli rossi, che a sua volta aumenta la capacità di trasporto dell'ossigeno e la capacità massima di consumo di ossigeno (VO2max). E l'atleta è in grado di migliorare le proprie prestazioni quando torna a quote più basse.

Quali sono i vantaggi di questo tipo di formazione?

• Aumento del VO2max (la quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare durante un esercizio intenso). Più alto è il VO2max, migliore è la resistenza!
  
• Più ossigeno ai muscoli (grazie alla produzione dell'ormone EPO)
  
• Maggiore tolleranza all'acido lattico (questo acido, prodotto durante l'esercizio fisico intenso, provoca affaticamento).
  
• Riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
  
• Riduzione dello stress ossidativo.

Come massimizzare l'allenamento in quota?

L'allenamento in quota richiede adattamenti e modifiche che variano da atleta ad atleta.

È essenziale monitorare i propri parametri fisiologici come la frequenza cardiaca e i livelli di ossigeno. Riposo e sonno di qualità non possono essere trascurati. Anche l'idratazione e l'integrazione variano in base all'altitudine e devono essere adattate.

Quanto tempo in quota?

Gli studi indicano che sono necessarie almeno tre settimane per vedere cambiamenti fisiologici. Ma l'allenamento in quota è impegnativo. Per ottenere i migliori risultati, affidatevi alla guida di allenatori e nutrizionisti qualificati.

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