Allenarsi per una maratona al freddo: 13 consigli importanti

Quando le temperature scendono, le precauzioni aumentano. Allenarsi per una maratona in condizioni di gelo richiede nuove strategie. Proteggetevi!

1. Controlla il meteo

Anche con una maggiore esperienza di corsa, la scarsa visibilità e il freddo estremo rendono difficile l'allenamento. Pertanto, non correre rischi e controlla le previsioni meteo il giorno prima. È importante prevedere le condizioni meteo e i percorsi per pianificare l'allenamento.

2. Il riscaldamento è ancora più importante.

Quando fa freddo, il nostro corpo reagisce cercando di riscaldarsi. I vasi sanguigni più vicini alla pelle si restringono. Questo, a sua volta, significa un minore afflusso di sangue e una maggiore probabilità di infortuni quando ci sforziamo senza riscaldarci.

Studi indicano che allenarsi per una maratona al freddo può causare un aumento della pressione sanguigna. L'esercizio fisico intenso al freddo può essere pericoloso in caso di precedenti patologie cardiovascolari. Un altro motivo per riscaldarsi: il riscaldamento aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca e si inizierà gradualmente a respirare più velocemente. Questo processo porta a un aumento di ossigeno, energia e nutrienti per cuore, polmoni e muscoli, con conseguente miglioramento delle prestazioni.

I muscoli caldi contribuiscono a una corsa più efficiente e a ridurre il rischio di infortuni. Fai un riscaldamento (calci, ginocchia al petto, corsa leggera) che aumenti la frequenza cardiaca!

3. Non saltare lo stretching.

Non passare subito dall'allenamento a un bagno caldo. È allettante, soprattutto con il freddo, ma lo stretching fa parte dell'allenamento. È importante passare gradualmente da un ritmo "veloce" a uno "costante". Un calo improvviso della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna può causare vertigini. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli, riducendo il dolore. E guida efficacemente il corpo verso il riposo. Lo stretching riduce l'accumulo di acido lattico e previene gli infortuni.

4. Gestisci le tue aspettative.

Accetta l'idea che stai congelando. In situazioni estreme, è difficile mantenere il ritmo. Spingiti oltre. Ma non cercare di essere un demone della velocità. Corri con prudenza per non scivolare sulla superficie ghiacciata.

5. Allarme ipotermia!

Mancanza di coordinazione, brividi, letargia e calo di attenzione sono segnali che il corpo sta perdendo più calore di quanto ne possa produrre. Cerca di riscaldarti il ​​più velocemente possibile, togli gli indumenti bagnati se necessario e tieni i piedi sollevati. Quando ti alleni per una maratona al freddo, è essenziale prevenire l'ipotermia:

• Abbigliamento adeguato: la pelle bagnata perde più di 20 volte più calore rispetto a quando è asciutta;
  
• Idratazione: reintegra l'acqua e i minerali persi durante l'allenamento.

6. Mani e piedi

Le estremità – mani e piedi – sono più esposte e vulnerabili al freddo. Per prevenire le scottature, ricordatevi di indossare guanti e calzini. Potete usare guanti che assorbono il sudore e indossarne altri più spessi sopra. I calzini di lana sono una buona opzione perché assorbono il sudore e mantengono i piedi asciutti e caldi. Il cotone può trattenere l'acqua e rimanere umido a contatto con la pelle.

7. E la testa!

Non dimenticare di indossare un cappello che copra le orecchie e che sia comodo e traspirante. Dovrebbe essere aderente, ma non troppo stretto, per non esercitare pressione sulla testa. Il cappello dovrebbe essere realizzato in un tessuto traspirante. I cappellini riflettenti possono essere un vantaggio, contribuendo ad aumentare la visibilità.

8. Riconsidera le tue scarpe da ginnastica.

Potrebbe essere necessario sostituire le scarpe. A volte, con il freddo, il materiale ammortizzante delle scarpe diventa più duro e perde elasticità quando toccano il terreno. È importante indossare calzature adatte ai mesi più freddi. Il materiale impermeabile manterrà i piedi asciutti; la suola dovrebbe avere una buona aderenza sui sentieri bagnati. E un design riflettente aumenterà la visibilità nelle giornate più buie.

9. Vestirsi in modo eccessivo: domande?

Bisogna vestirsi bene! Non troppo. È importante che un primo strato tenga il corpo caldo, magari una maglia a maniche lunghe. Tessuto? Materiali come la microfibra possono essere comodi e traspiranti. Se ci si veste troppo, si avrà caldo e si perderà la libertà di movimento.

10. Azienda

Sì, è più difficile allenarsi in condizioni avverse. E la motivazione deve essere molto più alta. È meglio allenarsi in gruppo o con un collega!

11. Protettore della pelle

Tra i rischi per la salute identificati in questo recente studio per i maratoneti c'è il cancro della pelle. Gli autori dello studio evidenziano un aumento del rischio di scottature e cancro della pelle negli atleti che si allenano per la corsa all'aperto. Può fare freddo, ma i raggi UV possono penetrare le nuvole. E la pelle è sempre esposta agli effetti dei raggi UVA e UVB, che generano radicali liberi, accelerando l'invecchiamento cutaneo.

12. Idratazione, che faccia sole o freddo!

È un argomento meno "caldo" in inverno. Ma è essenziale in qualsiasi stagione. La disidratazione influisce negativamente sulle prestazioni.
L'aria fredda aumenta la necessità di urinare e, di conseguenza, il bisogno di liquidi. Studi suggeriscono anche che il freddo riduce la sensazione di sete di circa il 40%. Per questo motivo, sono state create delle raccomandazioni per l'assunzione di liquidi. Tuttavia, oggi si discute sul fatto che la perdita di liquidi attraverso il sudore sia estremamente variabile. E molte organizzazioni sportive hanno smesso di specificarne le quantità. L'idratazione dovrebbe essere personalizzata e tenere conto della frequenza di sudorazione di ogni individuo. Bevande come Gold Drink reintegrano gli elettroliti e l'acqua persi attraverso il sudore.

13. Ricarica le tue energie

Quando il meteo cambia, è necessario adattare il proprio piano alimentare per la resistenza per massimizzare le prestazioni!

Fai scorta di gel e bevande a base di carboidrati: avrai bisogno di energia extra. I carboidrati aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e a preservare le riserve di glicogeno, che si esauriscono con il freddo. Le proteine ​​(pollo, uova o sotto forma di integratori, come le vitamine) sono essenziali per la riparazione muscolare: sono anche una buona opzione pre-allenamento per ridurre i rischi post-allenamento. Scegli con cura i tuoi integratori: qualità e praticità sono criteri chiave quando ti alleni al freddo.

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