Cosa mangiare durante la Maratona: carburante essenziale per il Grande Giorno

Assicurati di sapere esattamente cosa mangiare durante la maratona e di avere tutto ciò di cui hai bisogno per dare il massimo nei prossimi 42 km della tua vita!

A settembre (2022), a Berlino, il due volte campione olimpico Eliud Kipchoge ha scritto di nuovo la storia. Il keniano, sempre fantastico nelle gare di lunga distanza, ha stabilito un nuovo record mondiale di maratona. In un'intervista su questo traguardo, gli è stato chiesto del ruolo dell'alimentazione nella sua vita. "È fondamentale. Considero l'alimentazione una scienza", ha dichiarato il maratoneta.

L'alimentazione è una scienza. Le raccomandazioni nutrizionali si basano su studi e ricerche. Quando si affronta una gara di lunga distanza, gli studi suggeriscono di apportare cambiamenti nutrizionali. Per i maratoneti , l'alimentazione è il carburante che permette di completare la gara con successo. L'alimentazione è parte della strategia per una gara lunga, proprio come l'allenamento fisico. Ecco perché è importante sapere cosa mangiare durante una maratona.

Carboidrati: conosci il termine "stanchezza improvvisa"?

In inglese, il termine usato è "colpire il muro". È una delle più grandi paure nelle gare di resistenza. La "stanchezza improvvisa" si verifica improvvisamente quando il corpo esaurisce le energie e, per conservare energia, costringe il corridore a rallentare. Le gambe diventano improvvisamente pesanti e lo sforzo richiesto per muoverle aumenta. Questo accade perché le riserve di carboidrati – ovvero la principale fonte di energia del corpo durante le gare intense, immagazzinate nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno – diminuiscono e il cervello inizia a inviare segnali di affaticamento.

Questa improvvisa stanchezza è sia fisica che mentale. Sorgono sentimenti di disperazione e panico, insieme a pensieri negativi che portano alla rinuncia. Quando le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli si esauriscono, il corpo cerca energia nei grassi. Ma questo è un processo più lento.

Ecco perché è importante sapere cosa mangiare durante una maratona. Ciò che ingerisci durante la gara ti permetterà di ricostituire le tue riserve di glicogeno, mantenendoti più forte più a lungo.

Carboidrati: come reintegrarli durante la gara?

Bevande energetiche, barrette, caramelle gommose e gel con carboidrati. Sono facili da trasportare e non è nemmeno necessario fermarsi per consumarli. Non dimenticare che non vanno consumati insieme: non puoi rischiare di ingerire troppo zucchero in una singola dose. I gel possono essere mescolati con acqua per facilitarne l'assorbimento e la digestione: scopri la nostra linea completa di gel qui .

Oltre agli integratori, ci sono alimenti che possono essere utilizzati come fonti di carboidrati: banane o marmellata.

Caramelle gommose per più energia

Ecco il nostro suggerimento: barrette energetiche gommose, per una carica di energia immediata durante eventi impegnativi come la Maratona. Le nuove JELLY BAR di GoldNutrition, ad esempio, sono un'ottima alternativa ai gel. Perché? Sono anche pratiche, contengono zuccheri a rapido assorbimento (essenziali per mantenere la glicemia stabile, proteggere le riserve di glicogeno e ritardare l'affaticamento).

Di quanti carboidrati ho bisogno durante la maratona?

Dipende. Dipende dalla durata della gara e dall'intensità dell'esercizio. Minore è l'intensità, minore è il tasso di ossidazione dei carboidrati, il che può significare un consumo inferiore. La quantità ideale di carboidrati varia anche in base al peso corporeo. Quindi, in media, dovresti consumare 1,5 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo. I calcoli sono semplici da fare.

Ancora una volta, è il fattore carboidrati! Attenzione: ipoglicemia.

È un rischio che nessun atleta vuole correre: l'ipoglicemia. Ovvero, bassi livelli di zucchero nel sangue. È il momento in cui le gambe cedono e la forza diminuisce. Gli studi confermano che i carboidrati aiutano a ripristinare i livelli di glucosio nei muscoli, ritardando così l'affaticamento e migliorando le prestazioni più a lungo.

Idratazione: nella dose perfetta

Una delle cause dell'affaticamento è la disidratazione. Mal di testa e disorientamento sono segnali di un'assunzione di liquidi insufficiente. Previeni queste conseguenze mantenendoti ben idratato . Ricorda che più corri veloce, più calore viene prodotto e più devi sudare per raffreddarti. Questo è un processo normale. Il problema sorge quando si suda eccessivamente e ci si disidrata. Questo di solito accade quando si perde il 3% del peso corporeo.

D'altra parte, se si beve troppa acqua (più acqua di quanta ne serva al corpo), si rischia di iperidratarsi. L'assunzione di sodio, in particolare, è estremamente importante per evitare questa situazione.

Idratazione: come?

Bere acqua è essenziale per l'idratazione, ma in una gara lunga come una maratona non è sufficiente. Questo perché l'acqua non reintegra gli elettroliti persi con il sudore.

Si consiglia una soluzione per sostituire gli elettroliti persi, migliorando così le prestazioni.
Gli stick elettrolitici GoldNutrition® combinano elettroliti e bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio è una sostanza tampone che aiuta a ridurre l'acidificazione dell'organismo, migliorando così le prestazioni.
Questo integratore in polvere (sì, basta scioglierlo in acqua) è anche una buona alternativa per chi vuole reintegrare gli elettroliti senza assumere carboidrati contemporaneamente.

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