Pasto pre-allenamento: cosa mangiare prima dell'allenamento

Quando si sceglie un pasto pre-allenamento, è importante trovare un buon equilibrio di macronutrienti. I macronutrienti sono composti alimentari di cui l'organismo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente.

Sono:

• Proteine
  
• Carboidrati
  
• Grassi

Ognuno di essi apporta un contributo diverso se assunto come pre-allenamento.

Proteine

Le proteine ​​forniscono gli amminoacidi, i mattoni fondamentali delle proteine, che possono essere considerati i "mattoni di una casa", e il macronutriente proteico, che può essere visto come la "casa". Entrambi sono essenziali per una serie di funzioni corporee, tra cui la costruzione, il mantenimento e la riparazione delle fibre muscolari.

Mangiare un pasto pre-allenamento che contenga una quantità significativa di proteine ​​magre può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'allenamento.

L'allenamento di resistenza intenso danneggia i muscoli e il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​aumenta la quantità di aminoacidi nel nostro corpo. Questi aminoacidi contribuiscono a ridurre il deterioramento, sintetizzare le proteine ​​muscolari e stimolare la crescita muscolare.

Assumere dai 20 ai 30 grammi di proteine ​​prima di un allenamento può aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare, che può durare per diverse ore.

Alimenti ricchi di proteine

Chiunque voglia aumentare la massa muscolare dovrebbe assicurarsi un adeguato apporto giornaliero di proteine. Ecco alcuni alimenti che possono essere consumati come pasto pre-allenamento:

• pesce, come salmone e tonno
  
• uccelli, come pollo e tacchino
  
• noci
  
• fagioli
  
• lenticchie
  
• uova
  
• soia

Gli studi indicano che consumare tra 1,6 e 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per la crescita muscolare. Molte fonti raccomandano di consumarne di più, ma è improbabile che ulteriori proteine ​​abbiano un impatto significativo sulla massa muscolare . In definitiva, ogni corpo reagisce in modo diverso; si tratta di testare e analizzare ciò che funziona meglio per te.

Carboidrati

I carboidrati complessi dovrebbero essere consumati 2-3 ore prima dell'esercizio fisico, poiché costituiscono una fonte essenziale di energia.

Assumere la giusta quantità di carboidrati prima di un allenamento garantirà al corpo energia sufficiente per dare il massimo. Questo è particolarmente importante per chi pratica esercizi cardiovascolari e di resistenza .

Tuttavia, i diversi tipi di carboidrati hanno un impatto diverso sul modo in cui l'energia viene elaborata dall'organismo:

• Carboidrati semplici: forniscono una rapida carica di energia. Una fonte comune è il pane bianco.
  
• Carboidrati complessi: includono fibre o amido. Forniscono una fonte di energia più lenta e duratura. Ottime fonti di questo tipo di carboidrati sono i cereali integrali, come l'avena, e i legumi.

Quale tipo di carboidrato è più indicato come pre-allenamento?

I carboidrati complessi presentano diversi vantaggi:

• I carboidrati semplici sono una fonte di energia a rapida assimilazione. Se un pasto pre-allenamento include molti carboidrati di questo tipo, si potrebbe verificare un crollo energetico prima di terminare l'allenamento. I carboidrati complessi forniscono energia in modo più costante e per un periodo di tempo più lungo.
  
• I carboidrati complessi sono componenti di alimenti tendenzialmente ricchi di nutrienti, come ad esempio i fagioli. I carboidrati semplici sono in genere componenti di alimenti con scarso o nessun valore nutrizionale, come barrette di cioccolato e torte.
  
• Gli alimenti contenenti carboidrati complessi hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli contenenti carboidrati semplici. È improbabile che un alimento a basso indice glicemico causi un picco nei livelli di glucosio nel sangue e quindi un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Il corpo digerisce i carboidrati complessi più lentamente di quelli semplici. Pertanto, per aumentare l'energia, il pasto pre-allenamento dovrebbe includere questo tipo di carboidrati 2-3 ore prima. Un'altra opzione è quella di consumare carboidrati semplici 30-60 minuti prima.

Esempi di carboidrati complessi

• broccoli, patate dolci e altre verdure
  
• pasta integrale
  
• fagioli
  
• lenticchie
  
• avena
  
• pane integrale

Quando si tratta di carboidrati semplici, la frutta è la fonte migliore come spuntino pre-allenamento. Le banane sono una scelta popolare perché contengono potassio e carboidrati semplici.

Grassi

I grassi sono una fonte essenziale di energia.

In genere, non è consigliabile consumare pasti ricchi di grassi prima dell'attività fisica, perché il corpo digerisce i grassi più lentamente dei carboidrati. Ma i grassi possono essere utili prima di un allenamento?

L'avocado è ricco di grassi insaturi, necessari per una dieta equilibrata. Prima di un allenamento, è ideale consumare un pasto con un apporto maggiore di proteine ​​e carboidrati rispetto ai grassi.

Tuttavia, per avere unadieta equilibrata è importante includere grassi sani nella nostra dieta.

È importante sottolineare che non tutti i grassi sono sani. I grassi saturi e trans possono influire negativamente sulla salute generale.

Altri tipi di grassi, tuttavia, sono altamente nutritivi. I grassi insaturi, ad esempio, offrono numerosi benefici per la salute.

Alimenti ricchi di grassi insaturi:

• Avocado;
  
• Noci e semi;
  
• Olio
  

Conclusione

Come accennato all'inizio dell'articolo, il pasto pre-allenamento dipende in gran parte dal tipo di allenamento che si svolge. Tuttavia, in generale, si dovrebbe consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine ​​2-3 ore prima dell'allenamento. Consultate un nutrizionista per aiutarvi a elaborare un piano alimentare in linea con i vostri obiettivi!

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