Creatina monoidrato e recupero muscolare: un duo dinamico
Una semplice corsa sul tapis roulant può causare infortuni, che siate più o meno esperti. In questo articolo, parleremo dei quattro infortuni più comuni in palestra e di come ridurne i rischi.
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Devi assolutamente conoscere l'integratore più popolare per il recupero muscolare e l'aumento della forza: la creatina monoidrato!
La creatina è una sostanza naturalmente presente nell'organismo, in particolare nelle cellule muscolari. Infatti, circa il 95% delle riserve di creatina dell'organismo è immagazzinato nel muscolo scheletrico. Il restante 5% è suddiviso tra cervello, fegato, reni e, nel caso degli uomini, testicoli.
La creatina è responsabile della produzione di energia nei muscoli. Ecco perché è stata ampiamente studiata come integratore per il recupero muscolare post-allenamento.
1. L'integrazione con creatina monoidrato aiuta nel recupero dagli infortuni post-allenamento.
Quattro atleti hanno partecipato a quella che è considerata una delle competizioni più dure al mondo, l'Ironman. Gli atleti hanno assunto creatina per cinque giorni prima della gara. Lo studio a cui hanno partecipato ha rivelato una diminuzione di diversi marcatori che indicano danno muscolare.
I livelli di creatina chinasi e dell'enzima lattato deidrogenasi, tra gli altri, erano diminuiti. Questo studio suggerisce che l'integrazione a breve termine può anche offrire benefici nel recupero. La creatina è anche associata a una riduzione del dolore muscolare derivante dall'esercizio fisico.
2. L'integrazione di creatina aumenta la capacità di recupero tra sessioni intense.
Nel ciclismo, nello sprint, nella corsa e negli sport di squadra, l'integrazione con creatina monoidrato può aumentare la capacità di recupero tra sessioni di allenamento intensive.
3. L'integrazione di creatina aumenta la forza muscolare.
L'esercizio fisico può compromettere la forza e la funzionalità muscolare. Secondo alcuni studi, gli atleti che hanno assunto integratori di creatina hanno mostrato una maggiore forza degli estensori del ginocchio durante il recupero da un infortunio muscolare post-esercizio.
In che modo la creatina fornisce energia ai muscoli?
La creatina che assumi verrà convertita in fosfocreatina, o creatinfosfato. A sua volta, la fosfocreatina genererà ATP (adenosina trifosfato), la fonte di energia che le tue cellule utilizzano durante l'attività fisica.
Questa produzione di ATP può migliorare le tue prestazioni:
- Maggiore capacità di sprint;
- Aumento della massa muscolare: la creatina attira più acqua nelle cellule. E cellule ben idratate favoriscono la crescita muscolare e riducono gli infortuni.
- La creatina può aumentare il volume muscolare se abbinata all'allenamento di resistenza.
- Maggiore resistenza alla fatica;
- Aumento degli ormoni anabolici: l'impatto della creatina sull'insulina e sul testosterone ha effetti positivi sulla riparazione del tessuto muscolare;
- Aumento della sintesi di glicogeno muscolare: dopo l'esercizio fisico, è necessario reintegrare i livelli di glicogeno; pertanto, questa sintesi accelererà il recupero. L'assunzione di creatina aumenta la supercompensazione del glicogeno muscolare mediata dai carboidrati alimentari durante le prime 24 ore di recupero dopo un esercizio prolungato.
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