Recupero post-allenamento o gara: corsa di 10 km

Ma in cosa consiste esattamente il recupero? Riguarda il reintegro del "carburante" "bruciato" durante l'esercizio, ovvero il glicogeno, prevenendo la degradazione muscolare, la disidratazione e l'eccessiva ossidazione cellulare. Tutto ciò contribuisce a favorire il ritorno alla normalità dei sistemi endocrino, immunitario e nervoso, ovvero dei nostri sistemi fisiologici che, in qualche modo, hanno subito le conseguenze dell'allenamento fisico.

Guarisci presto!

Un atleta subito dopo una gara deve essere consapevole che la priorità principale è l'idratazione. Pertanto, è importante capire la percentuale di disidratazione subita valutando il peso corporeo prima e dopo la gara. Con questi valori, è sufficiente dividere il peso iniziale per il peso finale e moltiplicare per 100. Si dovrebbero bere 1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso. È consigliabile bere acqua alcalina, con un pH superiore a 7, in quanto è più idratante dell'acqua acida, come scientificamente dimostrato , considerando che si è verificato un grande accumulo di acidità nell'organismo. L'acqua dovrebbe essere moderatamente fresca per abbassare leggermente la temperatura corporea interna.

Un'altra misura importante è l'assunzione di una bevanda di recupero, ricca di carboidrati ad alto indice glicemico, subito dopo la gara/allenamento, che stimoli l'insulina nel periodo post-allenamento e post-gara, per reintegrare efficacemente i livelli di glicogeno, esauriti durante l'esercizio.

Dopo un esercizio di intensità moderata, la sintesi di glicogeno muscolare dipende dall'apporto di carboidrati attraverso l'alimentazione. Pertanto, le bevande per il recupero dovrebbero contenere almeno 1 grammo di zuccheri per chilogrammo di peso corporeo; ovvero, se l'atleta pesa 70 kg, dovrebbe consumare 70 grammi di carboidrati a rapido assorbimento (CHO).

Il secondo punto da considerare è la rigenerazione muscolare. Questa implica l'assunzione di una proteina ricca di BCAA (aminoacidi ramificati) a rapido assorbimento. Tra queste, spiccano le proteine ​​del siero del latte . Queste proteine ​​sono estremamente importanti nel processo di recupero perché sono proteine ​​ad alto valore biologico e contengono un'elevata percentuale di BCAA (aminoacidi ramificati) (dal 20 al 25% a seconda che si tratti di proteine ​​del siero del latte concentrate o isolate), che sono quelle maggiormente sottoposte a usura e consumo durante l'evento.

Per quanto riguarda le proteine, l'assunzione dovrebbe essere almeno ¼ di quel valore, per un totale di 250 milligrammi per kg di peso corporeo. Se ci basiamo ancora una volta su un atleta di 70 kg, parliamo di una dose proteica di circa 15-20 grammi di proteine ​​del siero del latte.

Ogni bevanda di recupero dovrebbe contenere anche vari elettroliti come sodio, magnesio, potassio e cloruro, anche se il sodio è il più importante, in quanto è il minerale che si perde maggiormente attraverso il sudore durante la gara.

È inoltre importante assumere alcuni nutrienti antiossidanti dopo l'attività fisica, come vitamina C, selenio, zinco, rame, bioflavonoidi, ecc., per contrastare l'eccessiva produzione di radicali liberi derivante dall'attività fisica. Questo può essere ottenuto aggiungendo un cucchiaino di zenzero o una manciata di frutti di bosco al frullato di recupero, oppure, se preferite, mangiateli freschi.

Impara a rispettare la famosa "finestra metabolica"!

Quando un atleta termina la sua gara, si verifica la famosa finestra metabolica, un periodo di tempo che si estende per 1 ora dopo la cessazione dello sforzo. Questa espressione significa che durante questo periodo il nostro corpo ha una maggiore capacità di ricostituire il glicogeno degradato durante la gara, con un rifornimento quattro volte maggiore in questo periodo rispetto al periodo successivo. Ciò ha anche una maggiore capacità di avviare il processo di rigenerazione muscolare, in cui le nostre cellule sono più sensibili all'azione dell'insulina, rendendo importante la sua stimolazione affinché zuccheri e aminoacidi possano essere inviati alla cellula muscolare.

L'atleta deve tenere presente che, da un lato , il recupero avviene con l'apporto di nutrienti al muscolo! Dall'altro, è necessario eliminare i cataboliti ("scorie cellulari") derivanti dal lavoro muscolare svolto. A causa di questa enorme necessità di recupero, è necessario che l'atleta assuma tutti i nutrienti necessari subito dopo l'evento, in modo che la sua prestazione nei giorni successivi non venga compromessa irrimediabilmente. Per l'atleta che si allena regolarmente, questa strategia può fare la differenza nel recupero da un giorno all'altro.

E cosa dovrei mangiare dopo 60 minuti?!

Per proseguire il recupero, se la fine della gara non coincide con il pranzo o la cena, si può scegliere di mangiare una porzione di fiocchi d'avena con uvetta e fette di banana, accompagnati da mozzarella fresca e aggiungendo anche un po' di frutta secca come noci e mandorle.

Se non puoi permetterti questo spuntino, puoi optare per una barretta energetica contenente circa 15-20 g di proteine ​​del siero del latte, una banana e una limonata, ad esempio.

Questa strategia di aumento dell'assunzione di carboidrati dovrebbe essere evitata solo se l'atleta ha bisogno di continuare a ridurre la percentuale di grasso corporeo. In questo caso, invece di 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo, è possibile utilizzare metà di questa dose.

Un pasto completo dopo la corsa:

60 minuti dopo la gara di 10 km, dovresti consumare il tuo primo pasto completo, iniziando con una zuppa di verdure. Questo è dovuto alla presenza di olio d'oliva, acqua, fibre, una grande quantità di minerali contenuti nelle verdure, ricche di antiossidanti e clorofilla (pigmento verde), che è ricca di magnesio, e anche ad alto contenuto di sodio a causa del sale che dovrebbe essere aggiunto alla zuppa. Puoi anche aggiungere curcuma e zenzero, che hanno proprietà antinfiammatorie. Aggiungi carote e patate, poiché le loro riserve di glicogeno sono esaurite. L'azione alcalinizzante di questo piatto è molto importante per l'atleta per ridurre l'acidità accumulata durante la gara.

Per quanto riguarda il piatto principale, dovrebbe essere ricco di carboidrati con un indice glicemico moderato, che potrebbero includere patate dolci, riso integrale (che è senza glutine e nutrizionalmente più ricco rispetto al riso bianco), quinoa (anch'essa senza glutine) o pasta integrale per chi tollera il glutine, così come verdure e tuberi, che sono estremamente importanti per la loro natura alcalina. Si dovrebbe includere una quantità moderata di proteine ​​da fonti come uova, salmone selvaggio alla griglia, trancio di tonno, pesce bollito, sgombro alla griglia o sardine al forno, carni magre come pollo o tacchino, accompagnate da un'insalata condita con olio extravergine di oliva, sale marino e aceto di mele, che è un altro alimento alcalino. L'atleta dovrebbe dare maggiore importanza alla famiglia dei cavoli, come germogli di cavolo riccio, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli, che sono piuttosto alcalini e disintossicanti per il fegato.

Aggiungi colore al tuo pasto con fagiolini, barbabietole, asparagi e pomodori maturi. Includi anche una porzione di frutta secca ricca di arginina, un precursore dell'ossido nitrico, che favorisce la vasodilatazione, aumentando l'apporto di nutrienti ai muscoli; scegli preferibilmente noci e noci del Brasile.

Include anche frutti antiossidanti come bacche di goji, açaí, melograno, mirtilli e frutti rossi come more, lamponi e anguria, quest'ultima ricca di citrullina, importante nella sintesi dell'ossido nitrico. Per un recupero completo, aggiungi fichi secchi, albicocche e prugne secche, ricchi di potassio, estremamente importante nella regolazione dei fluidi corporei e persino nella contrazione muscolare.

Se avete sete, optate per bere acqua o infusi di piante antiossidanti come il tè Rooibos o il tè verde, anche se non è consigliabile bere grandi quantità di liquidi durante i pasti, preferendo sempre berli subito dopo.

Evitare il consumo costante di carni rosse, che sono fortemente acidificanti e contribuiscono ad aumentare l'infiammazione; cibi che causano intolleranza, come i latticini contenenti lattosio; cibi piccanti, che aumentano la termogenesi e quindi il calore corporeo; cibi fritti; e salse con panna. Consumare sempre grassi sani e mai grassi saturi o idrogenati (come margarina e pasta sfoglia, che sono altamente pro-infiammatori); evitare bevande contenenti caffeina, che favoriscono la diuresi; bevande analcoliche, che, grazie alla loro azione acidificante sull'organismo, favoriscono l'eliminazione di calcio e magnesio; e anche dolci con grassi idrogenati, tra cui margarina, biscotti e pasta sfoglia.

Con questo, vogliamo semplicemente sottolineare che dopo una gara di 10 km, dovresti fare scelte salutari in modo che il tuo corpo recuperi ogni giorno e tu possa andare oltre, ottenendo risultati migliori. Fai dell'alimentazione la tua alleata e non dimenticare mai: siamo ciò che mangiamo; mangia sano e i tuoi risultati saranno straordinari!

FATTORI CHE AUMENTANO IL TASSO DI RECUPERO

Esaurimento delle riserve: più basse sono le riserve energetiche, più veloce è il tasso di recupero.

Assunzione immediata di carboidrati dopo l'esercizio.

La giusta quantità di carboidrati, secondo la seguente strategia:

• 1-1,5 g di CHO/kg di peso corporeo, subito dopo l'esercizio.
  
• 7-10 g CHO/kg di peso corporeo in 24 ore
  
• Concentratevi sugli alimenti con un indice glicemico elevato.

FATTORI CHE RITARDANO IL TASSO DI RECUPERO

• scarsa idratazione
  
• Quantità inadeguata di assunzione di carboidrati
  
• Consumare carboidrati a basso indice glicemico (IG) invece di carboidrati ad alto IG.
  
• Eseguire esercizi ad alta intensità durante la fase di recupero.
  
• Dormire troppo poco o male!
  
• Stress quotidiano. Cerca di inserire momenti di relax durante la giornata, come la meditazione o lo yoga.