Cosa portare prima e dopo l'allenamento

La cosa principale da considerare è il tipo di attività fisica praticata, perché non tutti gli integratori sono una soluzione "universale". Prendiamo, ad esempio, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e il CrossFit.

Prima dell'allenamento

La creatina è uno degli integratori più noti nel mondo del bodybuilding. Gli studi la considerano l'integratore numero uno per l'aumento di forza e potenza, con guadagni di forza medi del 5-10%. Questo aumento è possibile perché la creatina è una parte importante dei sistemi di produzione di energia delle cellule . Se le cellule muscolari hanno più energia durante l'esercizio, si possono ottenere prestazioni migliori e, nel tempo, aumentare la massa muscolare.

La caffeina è una sostanza pre-allenamento ampiamente utilizzata. Stimola alcune parti del cervello per aumentare la prontezza mentale, riducendo la sensazione di affaticamento fisico e mentale . Può contribuire ad aumentare la potenza fisica (la capacità di produrre rapidamente forza in diversi tipi di esercizio, tra cui corsa, sollevamento pesi e ciclismo). Sulla base di diversi studi, la dose raccomandata di caffeina per le prestazioni fisiche è di circa 3-6 mg per kg di peso corporeo . Dovrebbe essere assunta tra 30 minuti e 1 ora prima dell'allenamento.

La beta-alanina è un altro integratore che ha guadagnato importanza negli ultimi anni, essendo un amminoacido che aiuta a combattere l'affaticamento muscolare. Quando l'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli durante l'esercizio intenso, la beta-alanina aiuta a contrastare l'effetto deperimento . Per chi pratica HIIT, Tabata o CrossFit, questo integratore è uno dei più efficaci per migliorare le prestazioni. Dovrebbe essere assunto 30-40 minuti prima dell'allenamento.

Un integratore che combina queste tre sostanze è il nostro Pre Workout Explosive . Questo integratore include anche BCAA (essenziali per prevenire il catabolismo muscolare), oltre ai vasodilatatori AAKG e L-citrullina malato (che aumentano l'assorbimento dei nutrienti dalla formula nel muscolo).

Dopo l'allenamento

L'esercizio di forza e resistenza apporta numerosi benefici estetici e per la salute. Tuttavia, l'allenamento fisico in sé è un importante fattore di stress fisiologico. I sintomi di questo "stress" includono generalmente indolenzimento muscolare, necessità di dormire di più (per favorire la rigenerazione cellulare) e aumento dell'appetito.

Gli esercizi ad alta intensità, dato che molti di essi combinano contemporaneamente forza e resistenza, richiedono un buon recupero.

Il consumo di carboidrati è generalmente importante per l'allenamento HIIT, poiché promuove il rilascio di insulina, aumenta l'accumulo di glicogeno e favorisce la riparazione muscolare. Gli studi dimostrano che un'assunzione di 0,8-1,2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo massimizza la sintesi di glicogeno e accelera la rigenerazione muscolare. Tuttavia, a meno che non si svolga un allenamento molto lungo e/o intenso, 1,2 g per kg potrebbero essere un po' eccessivi e questo eccesso può essere convertito in grasso corporeo.

Il siero del latte è anche un ottimo integratore per chi pratica questo tipo di esercizio. Poiché le proteine ​​muscolari vengono scomposte durante l'esercizio, il consumo di proteine ​​è necessario per favorire la rigenerazione muscolare. Dopo l'esercizio, il corpo riduce il tasso di sintesi proteica e aumenta il tasso di degradazione proteica. Tuttavia, l'assunzione di un integratore proteico contrasta questa tendenza, aumentando la sintesi muscolare e riducendone contemporaneamente la degradazione.

Uno studio ha suggerito di assumere da 1,2 a 1,6 mg/kg di peso corporeo di un integratore proteico per dimostrare l'efficacia dell'aggiunta di proteine ​​a una bevanda post-allenamento contenente solo carboidrati. I risultati hanno indicato un aumento della rigenerazione delle cellule muscolari rispetto al consumo di una bevanda post-allenamento ricca solo di carboidrati.

Pure Muscle è un integratore che combina carboidrati con una fonte di proteine ​​del siero del latte, oltre a HMB (anticatabolico), creatina e AAKG (vasodilatatore). Questa formula anabolizzante combina tutti i nutrienti necessari in un frullato post-allenamento, ideale per allenamenti come HIIT e CrossFit.

Conclusione

Gli allenamenti ad alta intensità sono impegnativi, sia fisicamente che mentalmente. Spesso ci spingiamo oltre limiti che non sapevamo esistessero, quindi è importante che il nostro corpo sia ben nutrito.

Niente può sostituire una dieta equilibrata e un riposo adeguato, ma un buon regime di integrazione può aiutarci notevolmente a raggiungere i nostri obiettivi.