Recupero muscolare: 5 consigli per un buon recupero

Il recupero muscolare dopo l'attività fisica è importante tanto quanto l'esercizio stesso. Ora considera questo: riduce il dolore, ripristina le riserve di energia, migliora le prestazioni negli allenamenti successivi e aumenta la massa muscolare, la forza e la resistenza. Pertanto, non importa quanto siano intensi i tuoi allenamenti, se il tuo corpo non ha il tempo di recuperare, difficilmente riuscirai a progredire. Peggio ancora: potresti spingerlo al limite. Calo delle prestazioni, deterioramento della massa muscolare e sviluppo di infortuni sono alcune delle conseguenze che si manifesteranno presto.

"La prevenzione degli infortuni avviene anche al di fuori dell'allenamento, ovvero attraverso il riposo. Dopo lo sforzo a cui il corpo è sottoposto, ci vuole tempo per recuperare. Un buon riposo ci permette di essere preparati alle sfide della successiva sessione di allenamento."

– Telma Monteiro, judoka olimpica, in un'intervista al sito web www.stoplesoesnodesporto.com

Quindi, avrai bisogno di tempo per recuperare. Questo vale per una sessione di Pilates di 1 ora, 30 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità, una corsa di 10 km, 90 minuti di RPM o una seduta al box CrossFit. Quanto? È dimostrato che il tempo di recupero muscolare è di 36-48 ore. Ma recuperare non significa vegetare. Significa seguire alcune strategie:

1. Dormire almeno 8 ore.

Il riposo è essenziale per i progressi! Mentre dormi, il tuo corpo lavora al recupero e alla crescita muscolare. Durante il sonno, la concentrazione di ormoni anabolici responsabili della crescita muscolare è maggiore, mentre l'attività degli ormoni catabolici diminuisce.

La mancanza di sonno può ostacolare il recupero muscolare e causare effetti contrari a quelli attesi, come:

• aumento di peso;
  
• difficoltà a perdere grasso;
  
• prestazioni ridotte;
  
• riduzione della sintesi proteica.
  

Pertanto, questi e altri fattori inibiranno la normale crescita muscolare. Risultato: le prestazioni crolleranno. Per evitare che ciò accada, cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore. Sebbene la quantità di sonno vari da persona a persona, questa è, in linea generale, la quantità di sonno di cui un adulto ha bisogno.

2. Mantenetevi ben idratati!

Durante l'attività fisica si perdono molti liquidi ed elettroliti , quindi è fondamentale reintegrare i liquidi e i minerali persi. Questo aiuterà il corpo a funzionare correttamente e favorirà il processo di recupero. La disidratazione può causare affaticamento muscolare, mal di testa e vertigini. Pertanto, è importante cercare una buona formula nutrizionale.

3. Mangiare correttamente

Cosa mangiare dopo l'allenamento è una domanda imprescindibile. Dopo l'allenamento, la capacità del corpo di reintegrare glicogeno e proteine ​​è maggiore, quindi è necessario sfruttare questo momento e consumare le giuste quantità e combinazioni di carboidrati e proteine.

Pertanto, dovresti optare per alimenti che vengono assorbiti facilmente e rapidamente, come frittate, proteine ​​del siero del latte e banane.

4. Non dimenticare di recuperare.

Attenzione: il recupero potrebbe non essere sinonimo di stretching. Alcuni studi concludono che lo stretching dopo un allenamento non allevia il dolore o la rigidità muscolare associati all'esercizio intenso. Inoltre, altri sostengono che, contrariamente a quanto si crede, lo stretching riduce la circolazione sanguigna. Pertanto, l'approccio più ampiamente accettato è quello di optare per un esercizio leggero dopo l'allenamento.

5. Fai degli integratori i tuoi alleati nel recupero muscolare.

Sapevi che i primi 45 minuti dopo un allenamento sono considerati il ​​periodo critico per il ripristino muscolare?

Per quanto riguarda il recupero post-allenamento, è noto che proteine ​​e carboidrati favoriscono la crescita muscolare e la riparazione delle fibre muscolari danneggiate dall'allenamento. Ma, oltre a questi, esistono altri integratori che accelerano il processo e contribuiscono a ridurre l'affaticamento post-allenamento. Ad esempio, i BCAA – acronimo di aminoacidi essenziali a catena ramificata – assunti prima e dopo l'allenamento riducono la degradazione muscolare e accelerano il recupero, riparando le fibre muscolari. Inoltre, il magnesio aiuta ad alleviare l'indolenzimento e il rilassamento muscolare, favorendo il recupero muscolare. Infine, la creatina contribuisce ad aumentare la forza e a ridurre i danni e l'infiammazione causati dall'esercizio fisico.

Hai imparato qualcosa di nuovo sul recupero muscolare? Noi di GoldNutrition vogliamo che tu raggiunga sempre l'eccellenza, con i migliori consigli e suggerimenti. Se questo contenuto ti è piaciuto, ti piacerà riceverlo direttamente nella tua email. Per farlo, iscriviti alla nostra newsletter.

Nel frattempo, ti auguro una buona guarigione senza infortuni!