Nutrizione sportiva: sport di resistenza

Molti atleti di resistenza si chiedono quale dieta seguire in base al tipo di attività che praticano. Logicamente, ciò che funziona per una persona non è lo stesso di ciò che funziona per un'altra, tuttavia esistono alcune "linee guida" che finiscono per essere comuni a tutti.

Energia per l'esercizio

Per cominciare, è bene capire come gli alimenti che mangiamo (carboidrati, proteine ​​e grassi) possono aiutarci a stimolare le contrazioni muscolari e a mantenere l'energia per periodi di tempo più lunghi.

I carboidrati, sotto forma di glicogeno, sono la principale fonte di energia per l'esercizio fisico di intensità da moderata ad alta. Anche le nostre riserve di grasso possono contribuire a fornire energia, soprattutto per l'esercizio fisico a bassa intensità e prolungato. Infine, le proteine ​​sono il nutriente utilizzato per mantenere e riparare il tessuto muscolare.

Per gli atleti di resistenza, mantenere l'attività per periodi prolungati richiede un reintegro continuo di carboidrati facilmente digeribili. Pertanto, durante la corsa, il ciclismo, la mountain bike, la corsa di lunga distanza, l'orienteering, ecc., buone fonti di carboidrati includono bevande isotoniche, gel energetici, barrette energetiche, cubetti di marmellata o gelatina.

A differenza dei grassi, le riserve di glicogeno sono molto più limitate e devono essere reintegrate ogni ora; in caso contrario, si avvertirà la stanchezza e l'atleta dovrà rallentare.

Quanto mangiare/bere

Quanto mangiare o bere dipende molto dall'intensità dell'esercizio, dalla sua durata e dal tipo di metabolismo che abbiamo (lento o veloce), o dalla strategia che vogliamo attuare, ma l' American College of Sports Medicine – ACSM – raccomanda agli atleti di resistenza di consumare tra 30 e 60 grammi (120-240 calorie) di carboidrati all'ora durante l'esercizio. Dalla terza ora di allenamento/gara in poi, la dose dovrebbe essere di 90 g/ora, indipendentemente dal peso dell'atleta!

Cosa mangiare

Ogni atleta ha le proprie esigenze e preferenze in termini di reintegro energetico. Per scoprire cosa funziona meglio per te, prova diversi alimenti e combinazioni durante gli allenamenti. Esistono diverse barrette e gel energetici che possono aiutarti a mantenere i tuoi livelli di energia.

Varia a seconda del momento e della quantità di cibo consumato e, col tempo, sarai in grado di determinare il tuo stile di rifornimento ideale.

Alcune opzioni di rifornimento possono includere:

• Bevande isotoniche con aggiunta di carboidrati
  
• Barrette energetiche
  
• Gel di carboidrati
  
• Frutta (banana o mela)
  
• cubetti di marmellata
  

Gli atleti di resistenza fanno affidamento principalmente sull'assunzione di carboidrati come principale fonte di energia durante l'esercizio. Gli atleti che si allenano da una a cinque ore al giorno necessitano di un apporto giornaliero di 6-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, a seconda della durata e della frequenza dell'allenamento, della presenza o meno di due allenamenti al giorno e della composizione corporea dell'atleta. Pertanto, se un atleta ha bisogno di ridurre il grasso corporeo, dovrebbe adottare un piano alimentare che possa prevedere una restrizione dei carboidrati al di fuori della stagione agonistica.

Idratazione per esercizi di resistenza

Rimanere idratati è una delle abitudini più importanti che un appassionato di sport deve avere, indipendentemente dal fatto che pratichi o meno sport di resistenza.

Un buon modo per analizzare il nostro fabbisogno di idratazione, nonché per capire quanto le condizioni meteorologiche durante l'allenamento influenzino il nostro consumo di acqua, è iniziare pesandosi prima e dopo l'allenamento. Idealmente, la perdita di peso durante l'allenamento/gara dovrebbe essere sempre inferiore al 2%! E, per ogni chilo perso durante l'allenamento, dovremmo bere circa da uno a un litro e mezzo di acqua.

Un altro modo semplice per determinare il tuo stato di idratazione post-allenamento è controllare il colore dell'urina. Una grande quantità di urina diluita e di colore chiaro probabilmente significa che sei ben idratato. Una piccola quantità di urina molto concentrata e di colore scuro potrebbe significare che non hai assunto abbastanza acqua e devi bere di più.

Mantenere l'idratazione è particolarmente importante durante l'attività fisica. Un'adeguata assunzione di liquidi è essenziale per il comfort, le prestazioni e la sicurezza dell'atleta durante l'allenamento. Più lunga e intensa è l'attività, più importante diventa l'idratazione.

A seconda dell'intensità dell'allenamento e delle condizioni meteorologiche, dovremmo bere acqua (o una bevanda isotonica) in finestre di 15 minuti, ovvero ogni 15-20 minuti bere da 200 a 250 ml di acqua/bevanda isotonica. L'atleta dovrebbe iniziare a idratarsi prima di avvertire la sete. Ovviamente, più alta è la temperatura esterna e più alto e pesante è l'atleta, maggiore sarà il fabbisogno di idratazione.

È noto che durante l'attività fisica i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, causando affaticamento precoce, mancanza di concentrazione e di attenzione nel completare l'esercizio, nonché indebolimento del sistema immunitario. Pertanto, per allenamenti di durata superiore a 60 minuti, la bevanda preferita dovrebbe essere una bevanda isotonica.