Nutrizione sportiva: 4 consigli per il trail running

Consigli nutrizionali per atleti di resistenza

La dose

L'ideale sarebbe che la maggior parte degli atleti consumasse circa 8 g di carboidrati/kg di peso corporeo almeno tre giorni prima della gara, privilegiando l'assunzione di carboidrati a lento assorbimento (cereali integrali e derivati, verdure e legumi), poiché questa strategia si è dimostrata efficace nel massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e quindi migliorare la prestazione ritardando l'insorgenza della fatica.

Tipi di carboidrati

Dovresti dare priorità a buone fonti di amido, un carboidrato a lento assorbimento presente in alimenti come pane (opta per pane integrale misto), pasta, riso, quinoa e patate. Meno sono lavorati, meglio è, quindi dovresti scegliere alternative integrali (riso integrale, pasta integrale e avena) e tuberi (come patate dolci e manioca), poiché oltre ad avere un indice glicemico più basso (favorevole al controllo del grasso corporeo), sono anche buone fonti di fibre, vitamine e minerali.

Oltre a queste, altre fonti di carboidrati da scegliere sono la frutta (banane o mele), i legumi secchi e alcune verdure (ad esempio le barbabietole).

Carboidrati ad alto indice glicemico

Dovresti riservarli per durante e dopo l'allenamento/gara. Tra questi rientrano bevande isotoniche, gel energetici e barrette energetiche.

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Idratazione

Scegliere una buona bevanda idratante e rigenerante può aiutare a ridurre i livelli di affaticamento, accelerare il recupero, rafforzare il sistema immunitario e migliorare le prestazioni.

Dovrebbe apportare i principali sali minerali eliminati con la sudorazione durante l'esercizio fisico (sodio, magnesio, potassio, cloruro) abbinati a carboidrati a rapido assorbimento che consentono di mantenere i livelli energetici, ritardare l'affaticamento e risparmiare le riserve di glicogeno.

Per allenamenti più intensi e prolungati, è consigliabile che la bevanda idratante contenga anche alcuni amminoacidi che prevengono la degradazione muscolare, ovvero i BCAA, come nel caso di Goldrink Premium .

Esempio di dieta per una gara di resistenza.

Cena il giorno prima della gara

• Da 200 a 300 grammi di carboidrati (pasta o riso, patate dolci, quinoa, frutta, ecc.)

Dessert: gelatina, budino di riso, budino di vermicelli. Bevanda: succo di frutta naturale.

Colazione: circa 3 ore prima della partenza.

Da 200 a 300 g di carboidrati: fiocchi d'avena o avena e siero di latte + frutta + noci e uvetta + miele + pancake

Caffè/tè (preferibilmente senza zucchero)

45 minuti prima della partita

1 barretta Endurance o 1 barretta Pre Workout Endurance

Durante il test:

Durante la gara, i livelli di glucosio nel sangue diminuiranno, quindi si raccomanda di consumare carboidrati a rapido assorbimento – bevande isotoniche, gel, barrette – con un'assunzione massima di 1 g di carboidrati/kg di peso corporeo all'ora. Mantenere livelli di glucosio nel sangue regolari è fondamentale per evitare l'insorgenza precoce di affaticamento.

Esempio:

Se pesi 60 kg, consumi 60 g di carboidrati all'ora.

Prodotti: 600 ml di Goldrink e una bustina di GoldNutrition Fluid Gel.

La caffeina è una delle sostanze che maggiormente contribuisce a migliorare le prestazioni, per questo motivo ne è consigliato il consumo. Un modo rapido e pratico per garantire l'assunzione di caffeina durante le competizioni è assumere gel alla caffeina (Extreme Fluid Gel with Caffeine) o barrette energetiche alla caffeina (Salt Bar). La dose consigliata è di almeno 3 mg/kg di peso corporeo.

Se scegli di assumerlo solo prima della gara, puoi assumere due dosi di Pre-Workout Endurance o due capsule di Extreme Cut Explosion.

Quantità di bevanda (acqua e/o bevanda isotonica Goldrink) – da 500 a 1200 ml/ora, a seconda della temperatura, dell'umidità e del peso corporeo dell'atleta. Bere a piccoli sorsi ogni 15 minuti, anche se non si ha sete.

Dopo il test:

• Acqua
• 500 ml di recupero rapido
  
• Frutta (esempio: banana e/o mela)

L'ideale è valutare il proprio peso prima e dopo l'allenamento e, per ogni kg perso, bere 1,5 litri di acqua poco alla volta.

Le precauzioni che prendi dopo l'esame sono importanti tanto quanto, se non di più, di quelle prese prima o durante l'esame, perché è proprio in questo momento che definisci come sarà il tuo recupero post-esame.

Subito dopo l'allenamento, se vuoi prevenire l'affaticamento, la degradazione muscolare, la disidratazione e l'eccessiva ossidazione cellulare, considera i seguenti fattori:

Fase 1: Idratazione

La priorità principale è l'idratazione. Come accennato in precedenza, per ogni chilogrammo di peso perso si dovrebbero consumare 1,5 litri di acqua. L'acqua dovrebbe essere moderatamente fresca, in modo da abbassare leggermente la temperatura interna, e dovrebbe essere consumata gradualmente.

È importante consumare una bevanda ricca di carboidrati ad alto indice glicemico per reintegrare efficacemente i livelli di glicogeno persi durante l'esercizio fisico. Le bevande per il recupero dovrebbero contenere almeno un grammo di zuccheri per chilogrammo di peso corporeo.

Fase 2: Rigenerazione muscolare

Ciò comporta l'assunzione di una proteina ricca di BCAA (amminoacidi a catena ramificata), idealmente a rapido assorbimento. Le proteine ​​del siero del latte si distinguono per la loro importanza nel processo di recupero grazie al loro elevato valore biologico e all'elevato contenuto di BCAA.

L'assunzione di siero di latte dovrebbe essere di almeno 0,25 g per kg di peso corporeo. Puoi aggiungere datteri secchi, prugne o albicocche alla tua bevanda di recupero, poiché sono molto ricchi di potassio.

Idealmente, la bevanda di recupero dovrebbe contenere anche vari elettroliti come sodio, magnesio, potassio e cloruro. È inoltre importante assumere alcuni nutrienti antiossidanti, come vitamina C, selenio, zinco, rame o bioflavonoidi, per contrastare l'eccessiva produzione di radicali liberi derivante dall'attività sportiva.

Fase 3: Rispettare la famosa "finestra metabolica"

Dopo lo sforzo fisico, per 45-60 minuti, il nostro corpo ha una capacità quattro volte superiore di reintegrare il glicogeno consumato durante l'evento. È importante tenere presente che, da un lato, il recupero avviene con l'arrivo dei nutrienti al muscolo e, dall'altro, è necessario eliminare i cataboliti ("scorie cellulari") derivanti dal lavoro muscolare svolto. Per questi motivi, è importante sfruttare questa finestra temporale subito dopo l'evento e reintegrare tutti i nutrienti necessari affinché la prestazione nei giorni successivi non venga compromessa.

Fase 4: E dopo 60 minuti, cosa dovrei mangiare?

Se la fine della gara non coincide con il pranzo o la cena, puoi mangiare una fetta di pane con la marmellata, che è un ottimo booster di insulina, una ciotola di muesli con yogurt liquido o fiocchi d'avena con uvetta. Evita il latte se sei intollerante al lattosio. Aggiungi le banane alle tue opzioni alimentari post-gara: sono ricche di potassio e magnesio.

Per quanto riguarda le proteine, puoi aggiungere formaggio fresco o mozzarella fresca. Se preferisci, puoi anche optare per una barretta che contenga tra 15 e 20 g di proteine ​​del siero del latte.