L'importanza dell'allenamento a intervalli per gli atleti di resistenza
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Una semplice corsa sul tapis roulant può causare infortuni, che siate più o meno esperti. In questo articolo, parleremo dei quattro infortuni più comuni in palestra e di come ridurne i rischi.
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L'allenamento a intervalli ti spinge a uscire dalla tua zona di comfort e aumenta velocità e forza. Abbiamo riassunto i principali benefici.
L'allenamento a intervalli è un tipo di allenamento molto popolare e ampiamente utilizzato nel mondo dello sport. L'allenamento a intervalli combina brevi sessioni di allenamento ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità. Entrambi i tipi di allenamento vengono eseguiti alternativamente. La loro intensità e durata determinano risposte diverse. Allenamenti molto esplosivi e brevi con periodi più lunghi a bassa intensità promuovono l'aumento di velocità e resistenza. Sessioni di allenamento più lunghe e a bassa intensità con intervalli di riposo brevi vengono utilizzate per sviluppare la resistenza aerobica. Si noti che periodi di riposo eccessivamente brevi sono associati a un aumento dell'acido lattico nel sangue. Questo accumulo può influire sulla funzione neuromuscolare e, di conseguenza, sulla velocità. Pertanto, si raccomanda l'allenamento a intervalli con sessioni da 3 a 5 minuti, con un rapporto lavoro/riposo di circa 1:1. Si consiglia un'intensità del 90-100% del VO2max (secondo il libro * Fisiologia dello Sport e dell'Esercizio *). Gli autori, esperti nel campo dell'esercizio fisico, raccomandano questo piano di allenamento per ottenere risultati migliori in sport come la corsa di lunga distanza, il canottaggio, il ciclismo e il nuoto.
La struttura di ogni sessione di allenamento a intervalli dovrebbe essere progettata in base a ciascun atleta, al suo livello di forma fisica, allo sport e agli obiettivi che intende raggiungere.
Allenamento a intervalli: 6 grandi benefici per gli atleti di resistenza
1. Migliora la capacità aerobica e anaerobica.
L'allenamento a intervalli è associato a un aumento del VO2max (la quantità massima di ossigeno utilizzata dal corpo durante l'allenamento). Il VO2max è un indicatore della capacità cardiorespiratoria: si riferisce alla capacità del sistema respiratorio e cardiovascolare di fornire ossigeno a cellule e tessuti durante l'attività fisica. Durante l'allenamento a intervalli, l'intensità dell'allenamento consente di raggiungere la massima capacità aerobica. Il corpo si adatta a questi nuovi livelli e, nel tempo, aumenta il suo VO2max. Maggiore è il VO2max, maggiore è la potenza aerobica.
Il metabolismo anaerobico crea energia quando la produzione di energia basata sull'ossigeno diventa insufficiente a soddisfare le esigenze di un'attività impegnativa come gli sport di resistenza.
2. Migliora l'efficienza cardiovascolare.
Questo tipo di allenamento può aumentare i picchi di ossigeno e contribuire alla riduzione delle malattie cardiovascolari .
3. Aumentare la velocità
L'allenamento esplosivo farà lavorare il tuo cuore sempre di più. Quando dai il massimo in un breve lasso di tempo, viene inviato uno stimolo intenso a cuore, muscoli e polmoni. Gradualmente, questi miglioramenti si consolidano e si riflettono in velocità.
4. Aumenta il consumo di calorie e il metabolismo.
Gli studi dimostrano che durante l'allenamento a intervalli si bruciano più calorie.
5. Previene gli infortuni
Gli infortuni, comuni negli atleti di resistenza, possono essere evitati con l'allenamento a intervalli. I ricercatori fanno l'esempio dei maratoneti che, introducendo l'allenamento a intervalli nel loro programma di allenamento, hanno ridotto i loro disturbi.
6. Promuove la resilienza.
L'allenamento a intervalli ti costringe a uscire dalla tua zona di comfort e ad andare oltre, più forte. Aumenterai la tua disciplina e rafforzerai la tua forza di volontà.
Allenamento a intervalli per la maratona?
Puoi provare a correre 8 x 400 metri intervallati da 400 metri di jogging leggero o camminata tra gli allenamenti ad alta intensità.
Un altro esempio: l'allenamento sulle scale, in cui le distanze e l'intensità variano in intervalli di 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m e 400 m, ognuno seguito da periodi di recupero di pari durata.
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