10 alimenti antinfiammatori per il recupero post-allenamento

Cerchi soluzioni per accelerare il recupero muscolare e combattere l'infiammazione? Controlla il tuo frigorifero e la tua dispensa per trovare alimenti antinfiammatori! Possiamo aiutarti.

Innanzitutto, una premessa: il recupero muscolare post-allenamento va preso sul serio! Quando ci alleniamo, danneggiamo i muscoli e i marcatori infiammatori aumentano. Questo è il modo in cui il sistema immunitario cerca di riparare i danni causati. La sensazione di indolenzimento muscolare, arrossamento, tachicardia e sudorazione sono segni di infiammazione durante l'allenamento. L'infiammazione è una risposta naturale agli squat intensi o alle ripetizioni intense. Il corpo è una macchina incredibile. Ma niente è meglio che aiutarlo a controllare l'infiammazione e a ripristinare il sistema immunitario. Dobbiamo dare ai muscoli l'opportunità – e il tempo necessario – di ripararsi e ricostruirsi. I seguenti alimenti antinfiammatori possono essere ottimi alleati e accelerare il recupero.

10 alimenti antinfiammatori

Uova

Le uova hanno un profilo aminoacidico eccellente per la crescita muscolare. Il contenuto proteico delle uova favorisce la riparazione muscolare, ma contribuisce anche alla crescita muscolare. La leucina, un aminoacido presente nelle uova, è essenziale per la sintesi muscolare e rafforza l'intero processo. Scegli uova arricchite con acidi grassi omega-3 per un ulteriore aiuto nella lotta contro l'infiammazione!

Suggerimento: Uova con avocado

Patata dolce

I ricercatori hanno deciso di valutare gli effetti del consumo di patate dolci nei partecipanti che hanno completato un programma di corsa. Rispetto al gruppo di controllo, la popolazione che ha consumato patate dolci dopo l'allenamento ha mostrato una diminuzione dei marcatori ossidativi. Le patate dolci si sono dimostrate antinfiammatorie e in grado di contrastare lo stress ossidativo derivante dall'esercizio fisico.

Suggerimento: Quinoa con patate dolci

Pollo e altri alimenti ricchi di proteine

Uova, pollo, tonno, tacchino, tra gli altri. Un apporto proteico adeguato contribuirà a creare cellule immunitarie e a ridurre i danni causati dall'esercizio fisico. Le proteine ​​sono molto importanti per la funzione muscolare. Consiglio: prendi in considerazione anche i frullati proteici del siero del latte: gli studi dimostrano che le proteine ​​del siero del latte riducono significativamente i marcatori infiammatori innescati dall'esercizio fisico intenso.

Suggerimento: Pollo con verdure

Banana

Come altri frutti, le banane sono una buona fonte di nutrienti. Hanno il vantaggio della praticità: è pratico mangiarle dopo l'allenamento. Ed è efficace. Oltre a essere una buona fonte di proteine ​​dopo l'allenamento, facilitano il recupero muscolare. Le banane contengono anche altri composti che possono contrastare l'infiammazione derivante dall'esercizio fisico.

Suggerimento: frullato di proteine ​​del siero del latte con banana.

Salmone

Oltre alle sue proteine ​​di alta qualità, il segreto antinfiammatorio del salmone risiede nei suoi acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi (EPA + DHA) assicurano che i nutrienti giusti raggiungano efficacemente le cellule muscolari. Gli Omega-3 contribuiscono quindi alla produzione di nuovo tessuto muscolare, allo sviluppo della massa magra e alla lotta contro l'infiammazione. Anche la leucina, un amminoacido presente nel salmone, è molto utile nella riparazione muscolare.

Suggerimento: Salmone con patate dolci

Mirtilli

Lo studio è stato condotto presso il laboratorio del Carolina Research Campus negli Stati Uniti. I ricercatori hanno concluso che gli atleti che consumavano mirtilli mostravano livelli più elevati di acidi antinfiammatori e livelli più bassi di marcatori pro-infiammatori durante il periodo di recupero, nell'arco di quattro giorni successivi a un allenamento intenso.

Suggerimento: Mirtilli con pancake

Spinaci

I ricercatori del Karolinska Institutet in Svezia offrono una spiegazione più precisa della teoria di Braccio di Ferro: il nitrato, presente negli spinaci, stimola la produzione di due proteine ​​essenziali per muscoli più forti. Gli spinaci aumentano la resistenza alla fatica, forniscono energia grazie al loro contenuto di ferro e sono ricchi di fibre. Sono anche antinfiammatori!

Suggerimento: Spinaci con uova

Mandorle

Questo studio , condotto dall'Human Performance Laboratory dell'Appalachian University negli Stati Uniti, suggerisce che il consumo di mandorle migliora il recupero muscolare e le prestazioni dopo l'esercizio fisico. I ricercatori hanno osservato una riduzione del dolore muscolare negli atleti che hanno consumato mandorle dopo una sessione di allenamento molto intensa, rispetto a un gruppo di controllo. Le mandorle sono una fonte naturale di proteine, grassi sani e antiossidanti come la vitamina E.

Suggerimento: mandorle come spuntino.

Avocado

Un altro superfood! I grassi buoni presenti nell'avocado riducono l'infiammazione dopo l'allenamento. E il potassio presente in questo frutto supporta la funzionalità muscolare e nervosa, aspetto particolarmente importante per gli atleti che perdono molti elettroliti attraverso il sudore. Il potassio favorisce anche le prestazioni. È una buona fonte di vitamina E, che protegge le cellule dai danni ossidativi. Un'ottima fonte di antiossidanti!

Suggerimento: Guacamole

semi di chia

Questi minuscoli semi aiutano a combattere l'infiammazione dopo l'esercizio fisico. Ricchi di antiossidanti, i semi di chia proteggono le cellule dai radicali liberi. Contribuiscono anche alla riparazione dei muscoli. Circa il 20% della chia è costituito da proteine! Oltre a fibre e omega-3. Questo spiega perché chia, una parola Maya, significa forza.

Suggerimento: Uova con avocado e semi di chia

Vuoi saperne di più su come migliorare le tue prestazioni attraverso l'alimentazione? Sei nel posto giusto. Registrati sul nostro sito web e iscriviti alla nostra newsletter.