Benefici di una dieta ricca di fibre.

Sempre più donne portoghesi scelgono di adottare una dieta ricca di fibre. Infatti, è comune sentire che una dieta equilibrata dovrebbe contenere una buona dose di fibre alimentari, dati i benefici che apportano alla salute. Ma cos'è la fibra alimentare? È la parte strutturale delle piante che possiamo trovare in verdure, frutta, legumi e cereali integrali. È costituita da materiali indigeribili, poiché gli enzimi presenti nell'intestino umano non possono idrolizzarla ("scomporla") in modo che possa essere assorbita.

Da una dieta ricca di fibre a una basata maggiormente su prodotti di origine animale.

Ricerche recenti ci dicono che l'uomo paleolitico consumava più di 100 specie di frutta e verdura, ingerendo circa 100 grammi di fibre al giorno. Attualmente, se ne raccomandano circa 30 grammi al giorno, eppure, secondo uno studio dell'Università della California, solo il 9% degli americani riesce a raggiungere questo obiettivo.

In Portogallo, il consumo di fibre è in calo dagli anni '60. La dieta di allora, basata su cereali, verdure, legumi, frutta secca e frutta minimamente lavorati, è stata sostituita. Oggi è dominata dai prodotti di origine animale più popolari, da alimenti ricchi di grassi e da cereali altamente raffinati. Fino a poco tempo fa, mangiare una buona zuppa era completamente fuori moda. Infatti, ancora oggi, pochi di noi mangiano regolarmente fagioli, ceci o fave.

Nonostante le caratteristiche genetiche simili a quelle dei nostri antenati di migliaia di anni fa, oggi abbiamo una dieta radicalmente diversa. Gli esseri umani moderni soffrono di numerose malattie metaboliche e dell'apparato digerente. Pertanto, la mancanza di una dieta ricca di fibre potrebbe essere responsabile di molte di esse. Sembra che i nostri geni, formatisi in milioni di anni di evoluzione, non si adattino bene al fast food !

Per una dieta sana, l'American Dietetic Association raccomanda 20-35 g di fibre alimentari al giorno, mentre l' OMS raccomanda un limite massimo di 40 g al giorno.

Principali tipi di fibra

La classificazione più importante, dal punto di vista biologico, è quella che valuta il grado di solubilità delle fibre in acqua. Abbiamo quindi fibre solubili e insolubili.

• Fibre insolubili: mescolate con acqua, formano miscele a bassa viscosità, come cellulosa, emicellulosa e lignina. Le fibre insolubili accelerano il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza delle feci nell'intestino. Le rendono anche più morbide.
  

Esempi di alimenti ricchi di fibre insolubili: cereali integrali, fagioli, patate, cavolfiore.

• Fibre solubili: formano miscele viscose quando si legano all'acqua, come un gel, rendendo le feci più morbide e contribuendo a una maggiore sensazione di sazietà (perché assorbono una grande quantità di acqua mentre sono ancora nello stomaco) e impediscono l'assorbimento di vari nutrienti come zuccheri, grassi e colesterolo.
  

Esempi di alimenti ricchi di fibre solubili sono: arance, mele, carote, fichi, prugne, semi di lino e di chia, legumi, patate dolci e avena, tra gli altri.

Fibre prebiotiche: cosa sono?

Si tratta di fibre, prevalentemente solubili e quindi fermentabili, che vengono utilizzate da alcuni batteri (in particolare i bifidobatteri) per il loro sviluppo. Per questo motivo, influiscono positivamente sulla salute e sul benessere dell'uomo.

Alcuni benefici dei prebiotici includono: migliore consistenza delle feci, maggiore assorbimento di calcio e altri minerali, rafforzamento del sistema immunitario, riduzione del rischio di infezioni intestinali, cancro al colon, osteoporosi, obesità, malattie infiammatorie intestinali, ecc.

Esempi di fibre prebiotiche: inulina (ottenuta da cicoria, aglio, asparagi), FOS (segale, miele, banana), IMO, polidestrosio. Di particolare importanza sono la biomassa di banana verde, i fiocchi d'avena interi e la radice di Yacon.

Dosaggio: Per osservare effetti benefici sulla salute, sono necessari almeno 4 g/giorno di fibre prebiotiche.

Azione preventiva e applicazioni terapeutiche

La fibra non è considerata un nutriente essenziale. Possiamo sopravvivere senza consumarne, e una quantità insufficiente non causa necessariamente sintomi. Tuttavia, è possibile che molte delle "malattie della civiltà" siano, in qualche modo, il risultato di una carenza di fibre. Ciò è dovuto al ruolo fondamentale che questo nutriente svolge nell'organismo.

Effetto lassativo e salute intestinale

Grazie alla loro capacità di assorbire molta acqua, le fibre stimolano il transito intestinale. Agiscono come una spugna, attirando l'acqua verso le feci, rendendole più voluminose e morbide, facilitandone così il passaggio attraverso l'intestino. In questo modo, si eliminano le tossine e si prevengono stitichezza, emorroidi, diverticolosi, infezioni batteriche dell'appendice e si favorisce un buon assorbimento di diversi nutrienti. Dobbiamo ricordare che il nostro intestino è la base della nostra salute fisica e mentale. Per questo motivo, è stato dimostrato che l'intestino è il nostro "secondo cervello"!!!

Molti farmaci che stimolano il colon causano un'incapacità cronica dell'intestino di funzionare autonomamente. Questo, a sua volta, può portare a gravi problemi intestinali. Pertanto, il modo migliore per combattere la stitichezza è aumentare l'assunzione di fibre e acqua e praticare un po' di attività fisica.

Diabete

Le fibre alimentari possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Le fibre solubili possono "assorbire i nutrienti" e rallentare il passaggio del cibo attraverso l'apparato digerente, prevenendo picchi glicemici e, di conseguenza, il diabete.

Studi hanno dimostrato che molti diabetici, sotto controllo medico, hanno ridotto o addirittura eliminato la necessità di assumere farmaci per il diabete aumentando l'assunzione di fibre.

Prevenzione del cancro

Le fibre riducono il tempo di permanenza degli agenti cancerogeni nell'intestino e ne diluiscono la concentrazione, pertanto una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire il cancro al colon (1). Questa tesi è supportata da diversi studi scientifici, uno dei quali è una meta-analisi pubblicata l'11 novembre 2011 sul British Medical Journal.

D'altro canto, è noto che nelle società meno sviluppate, dove il consumo di fibre è elevato, il cancro al colon è praticamente inesistente.

Salute cardiovascolare

Abbassare i livelli di colesterolo è essenziale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari . Le fibre solubili possono abbassare i livelli di colesterolo perché, a livello intestinale, hanno la capacità di legare i sali biliari, carichi di colesterolo, ed eliminarli attraverso le feci. Senza fibre nell'intestino, i sali biliari vengono rilasciati nell'intestino e tornano al fegato, contribuendo all'aumento dei livelli di colesterolo.

Controllo del peso/soppressione dell'appetito

Poiché la fibra assorbe acqua e si gonfia, favorisce una sensazione di sazietà, inibendo l'appetito e ritardando l'eliminazione del cibo dallo stomaco. Nello stomaco, forma dei gel, che possono aumentare il proprio volume di oltre sette volte. Se gli alimenti ricchi di fibre sostituiscono quelli ricchi di grassi e zuccheri, si riduce l'apporto calorico, controllando così il peso. D'altra parte, si ottiene un'enorme varietà di nutrienti e pigmenti antiossidanti, agenti disintossicanti e rinforzanti delle difese immunitarie del nostro organismo.

Equilibrio acido-base

Una dieta ricca di fibre consiste in pasti più abbondanti che richiedono una masticazione più accurata. Questo stimola la salivazione e, di conseguenza, facilita la digestione. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto alcalino. Per questo motivo, sono consigliati per ridurre l'acidità causata dall'eccessivo consumo di zuccheri e proteine ​​animali, che predominano nella nostra dieta. Oggigiorno, le diete alcalinizzanti stanno guadagnando notorietà nell'opinione pubblica. Diversi libri, diete, influencer, programmi radiofonici e televisivi le promuovono, e a ragione. Migliorando il rapporto potassio/sodio nella dieta, possiamo beneficiare della salute delle nostre ossa, prevenendo, ad esempio, l'osteoporosi. Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare e mitigare altre malattie croniche, come l'ipertensione e l'infiammazione cronica di basso grado, tra le altre.

Consigli per una dieta ricca di fibre

1. Per una colazione ricca di fiocchi di cereali integrali, la farina d'avena è una buona scelta.
   Nota: se sei sensibile al glutine, sul mercato sono già disponibili fiocchi d'avena senza glutine.
   
2. Optare per i cereali integrali (pasta, riso) invece che per i cereali raffinati, le patate, ecc.
   
3. Preferisce il pane integrale ai panini, alle baguette francesi e a tipi di pane simili.
   
4. Non sbucciare la frutta, lavarla bene e mangiarla con la buccia.
   
5. I dolci e le zuppe possono essere preparati con farina integrale, pasta e riso.
   
6. Inizia il pasto con una buona zuppa di verdure.
   
7. Aggiungete ai vostri pasti una buona insalata o un piatto di verdure cotte o saltate in padella con olio d'oliva.
   
8. Assicuratevi di bere molta acqua in modo che la fibra, anziché migliorare i movimenti intestinali, non provochi stitichezza.
   
9. I semi di chia e di lino devono essere messi in ammollo prima di essere consumati.
   
10. È possibile preparare la biomassa di banana verde in casa, oppure acquistare la polvere di banana verde e consumarne 10 g al giorno. È possibile aggiungerla a frullati, zuppe, budini, biscotti, ecc.