Nutrizione nello sport: 5 verità a tavola

L'impatto dell'alimentazione sullo sport è oggi un tema cruciale per atleti, allenatori, nutrizionisti e professionisti sanitari. Se ti alleni duramente e non riesci costantemente a raggiungere i tuoi obiettivi, è perché manca un pezzo importante del puzzle. Senza una corretta alimentazione, non si otterrà nulla!

La ricerca ci dice che ciò che mangiamo può aiutarci a nuotare più lontano, correre più velocemente o sollevare più peso. L'alimentazione migliora le prestazioni generali perché:

• Migliora il recupero;
• Questo ci permette di allenarci di più e con maggiore intensità;
  
• Fa bene al sistema immunitario;
  
• Ritarda la stanchezza;
  
• Migliora la composizione corporea;
  
• Riduce il rischio di infortuni;
  
• Aumenta la concentrazione e l'attenzione.

La dieta di chi pratica sport dovrebbe, tuttavia, essere diversa da quella generalmente raccomandata per una persona sana, ad esempio perché il fabbisogno nutrizionale è diverso. Nutrienti come il calcio promuovono la salute delle ossa e prevengono gli infortuni. Carboidrati e proteine, assunti dopo l'esercizio fisico, aiutano a recuperare più velocemente per allenarsi di nuovo. Il modo stesso in cui si assumono i carboidrati (in quale momento dell'allenamento e in quali quantità) può facilitare la risposta del corpo all'allenamento di resistenza.

In altre parole, c'è praticamente un aspetto "ingegneristico". Non ci sono incidenti o coincidenze nell'alimentazione sportiva. Esistono raccomandazioni basate sulla scienza che dimostrano la relazione vincente tra alimentazione e sport.

Stanco? Cosa hai mangiato?

1. Verità: la stanchezza si combatte con ciò che si mangia!

Chiunque faccia attività fisica, dal frequentatore occasionale della palestra all'atleta olimpico, sa che la stanchezza è una sorta di "Capo delle Tempeste". Proprio quando sembra che siamo sulla strada giusta, la stanchezza si fa sentire e rovina tutti i nostri piani. Addio record, perdita di peso, obiettivi di allenamento ambiziosi.

La stanchezza è un ostacolo importante agli infortuni e persino alle malattie, poiché può indicare un sistema immunitario indebolito. Si verifica quando non forniamo al corpo energia a sufficienza. Da qui l'importanza dell'alimentazione nello sport.

È stato dimostrato che il consumo di carboidrati e proteine ​​riduce l'affaticamento durante l'allenamento intenso. Inoltre, uno studio condotto su sette runner ha concluso che coloro che consumavano più carboidrati (8,5 g per kg di peso corporeo al giorno) mostravano un calo delle prestazioni inferiore durante l'allenamento intenso rispetto a coloro che consumavano una quantità moderata di carboidrati.

A cosa serve un orologio?
2. Verità: “Quando” può essere importante tanto quanto “cosa”

Non basta portare un buon spuntino nello zaino se non si sa quando consumarlo. L'orario in cui si consuma la barretta energetica o il frullato è fondamentale per l'alimentazione sportiva. Infatti, può essere decisivo per la reazione del corpo al cibo.

Nel periodo post-allenamento, un ritardo di 1 ora nell'assunzione di determinati nutrienti è sufficiente a compromettere la capacità dell'organismo di combattere le infezioni. Inoltre, nei successivi 30-60 minuti, una proteina specifica (GLUT 4) migra verso la membrana cellulare muscolare. Questo movimento facilita l'assorbimento del glucosio da parte del muscolo, favorendo così la produzione di glicogeno muscolare. I carboidrati (presenti in bevande e barrette) aiutano la sintesi del glicogeno muscolare, che a sua volta è fondamentale per il recupero .

Proteine ​​e oltre…
3. Fatto: i tuoi muscoli non mangiano solo proteine!

Certo che no! Assumere proteine ​​nelle quantità necessarie e al momento giusto è fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, l'alimentazione sportiva indica anche la necessità di altri nutrienti per mantenere sano il tessuto muscolare. Inoltre, è necessario un buon riposo e un sonno di qualità. Non dimenticare che le cellule e i tessuti muscolari vengono riparati durante il sonno.

Macro e micronutrienti
4. Vero: i micronutrienti sono molto importanti anche nell'alimentazione sportiva!

L'alimentazione sportiva non riguarda solo grassi, carboidrati e proteine ​​(macronutrienti). Molti micronutrienti sono coinvolti anche nel metabolismo energetico, ovvero nella produzione dell'energia necessaria per continuare l'allenamento.

Mentre una diminuzione di questi nutrienti ha scarso effetto su un adulto sano, in un atleta sottoposto ad allenamento intenso, l'impatto è significativo. La perdita di minerali può essere accentuata attraverso il sudore e deve essere reintegrata.

• È il caso del magnesio, la cui carenza è associata a crampi muscolari derivanti dall'esercizio fisico;
  
• Lo zinco favorisce la riparazione dei tessuti;
  
• Il selenio ha una funzione antiossidante che combatte i radicali liberi prodotti durante l'attività fisica.

Per quanto riguarda le vitamine:

• La vitamina B1 interferisce con il metabolismo dei carboidrati;
  
• Le vitamine C ed E sono antiossidanti;
  
• La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio; senza di essa, il calcio non può svolgere correttamente la sua funzione nelle ossa e nelle articolazioni.

Per distinguere il grano dalla pula.
5. Fatto: per sapere se gli snack sono sani, bisogna leggere le etichette!

Per applicare i principi fondamentali della nutrizione allo sport, un prodotto deve essere semplicemente pratico. La praticità è importante quando ci alleniamo e abbiamo bisogno di uno spuntino a portata di mano. Ma ci sono così tanti snack pratici e salutari in circolazione. Ti aiuteremo a scegliere!

Evitare:

• Cibi trasformati perché aumentano l'infiammazione;
  
• Alimenti contenenti grassi trans : non offrono alcun valore nutrizionale;
  
• Zuccheri: lo zucchero in eccesso si trasforma in grasso! Fate attenzione agli zuccheri come la maltodestrina sulle etichette!

Scegliere:

• Alimenti che prolungano il senso di sazietà: l'avena integrale e altri alimenti ricchi di fibre sono ottime opzioni;
  
• Opzioni a dissoluzione istantanea per la colazione: puoi sempre iniziare la giornata con una "botta" di vitamine, minerali (potassio, magnesio , zinco, manganese, ferro, vitamine del gruppo B, tra gli altri) combinati con carboidrati a lento assorbimento;
  
• Barrette proteiche: un classico! Le barrette ad alto contenuto proteico aiutano il recupero post-allenamento! Optate per barrette le cui proteine ​​provengono esclusivamente da concentrato di proteine ​​del latte. Il fatto che contengano anche vitamine e minerali le rende più complete dal punto di vista nutrizionale. Combinando proteine ​​con carboidrati, le barrette favoriranno la sintesi proteica e ricostituiranno le riserve di glicogeno.
  
• Basso contenuto di zuccheri : l'eccesso di zuccheri stimola l'insulina e, nel tempo, può portare a resistenza all'insulina e persino a una diminuzione della produzione di questo ormone. Diabete e obesità sono tra le malattie associate a questo tipo di complicazione.
  
• Alternative vegetariane: per chi è ancora alla ricerca di una buona alternativa proteica, è perché non ha ancora scoperto le proteine ​​di piselli e riso integrale . Sono un'opzione ecologica e un'ottima alternativa per chi è intollerante al lattosio! https://goldnutrition.pt/?s=V-Protein&post_type=product&type_aws=true&lang=pt-pt
  
• Le opzioni salutari, gustose, facili da digerire e realizzate con ingredienti biologici sono sempre un'ottima scelta!

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