Come allenarsi per un triathlon: una guida completa per principianti

Stai per iniziare ad allenarti per un triathlon e hai bisogno di aiuto? Abbiamo preparato una guida per aiutarti a muovere i primi passi nel fantastico mondo del triathlon.

1. Controllo

Prima di iniziare il tuo piano di allenamento per il triathlon, consulta il tuo medico e sottoponiti a una valutazione generale della tua forma fisica e della tua salute. Discuti con lui dei cambiamenti che intendi apportare.

2. La gara di triathlon

Scegli con cura il tuo primo triathlon. Scegli una gara che ti piace e che ti motiva. Se stai iniziando a praticare questo sport e sei un principiante nel triathlon, non hai bisogno di fare un Ironman, giusto? Le gare Ironman sono triathlon che consistono in 3,86 km di nuoto in acque libere + 180,25 km di bicicletta + 42,195 km di maratona. A tempo debito...

3. L'allenatore

Essenziale. Una guida personalizzata e qualificata per l'allenamento nel triathlon è una risorsa preziosa. Tuttavia, alcuni iniziano con piani di allenamento basati su ricerche e guide online.

Aggiungi qualche buon libro sull'argomento e un club dove puoi allenarti e ricevere consigli tecnici, oltre a condividere esperienze con altri atleti.

4. L'attrezzatura

Non serve molto per iniziare. Occhiali da sole, una bicicletta, un casco, scarpe da corsa e abbigliamento adeguato: pantaloncini, una maglietta, calzini e un reggiseno sportivo (per le donne). Naturalmente, ci sono attrezzature su cui puoi investire per maggiore comfort e sicurezza, come una muta per il nuoto, una tuta da triathlon con o senza maniche, occhiali da sole per la corsa e il ciclismo e uno smartwatch per monitorare i tuoi progressi di allenamento. Puoi anche acquistare una bicicletta nuova o prendere in prestito la migliore bici di un amico. Ma la bici migliore per il tuo primo triathlon è la tua, quella che conosci.

5. Coerenza

Questa sarà la parola chiave del tuo allenamento. Dimentica il breve termine e concentrati sui risultati che otterrai dalle tue sessioni di allenamento a lungo termine.

6. Nutrizione e integrazione

Ecco uno degli elementi più importanti del tuo allenamento per il triathlon. Non è necessario apportare cambiamenti radicali alla tua dieta. Ma se intendi aumentare l'intensità della tua attività fisica, dovrai aumentare e adattare il tuo "carburante". La cosa più semplice saranno le sostituzioni: dolci, fritture, carni grasse e cibi raffinati dovrebbero essere sostituiti con frutta, verdura, carni magre, noci, semi e cereali integrali.

Durante l'allenamento per un triathlon, dovresti concentrarti sulla qualità del cibo e su una dieta equilibrata. E il timing dei nutrienti, ovvero il "quando" si consumano gli alimenti, è un dettaglio molto importante.

• Non saltare i pasti.
• Ultimo pasto: da 2,5 a 3,5 ore prima della gara/corsa
• Carboidrati: circa 300-600 g/giorno negli ultimi due giorni prima della gara.
• Carboidrati, prima e dopo l'allenamento: i carboidrati sono molto importanti. Durante una corsa, ad esempio, si utilizza il glicogeno come carburante. E il glicogeno viene immagazzinato quando si assumono carboidrati.

La disidratazione e l'esaurimento delle riserve energetiche sono tra le principali cause di affaticamento nei triatleti. Gli studi suggeriscono quindi la necessità di aumentare le concentrazioni di glicogeno muscolare. Durante le gare, in particolare nel ciclismo, è una buona opportunità per assumere liquidi con carboidrati. Le bevande isotoniche, grazie alla loro composizione elettrolitica, prevengono l'iponatriemia (quando il corpo contiene troppo poco sodio rispetto alla quantità di liquidi di cui dispone) e l'ipoglicemia durante le sessioni di allenamento più lunghe. L'iponatriemia è stata osservata in atleti con significativa perdita di sodio (attraverso la sudorazione) e può causare confusione mentale, mal di testa e persino convulsioni.

• Gel e barrette energetiche durante l'allenamento: ottime soluzioni, rappresentano una fonte rapida di energia per i muscoli.
• Dopo l'esercizio: Carboidrati + Proteine ​​(4 per 1) favoriscono un recupero da 2 a 4 volte più rapido! Aggiungi bevande e barrette per il recupero.

7. Idratazione

Una disidratazione pari anche solo al 2% del peso corporeo può influire sulle prestazioni fisiche e mentali. Aumenta il rischio di crampi muscolari e diminuisce la tolleranza ad allenamenti lunghi e intensi. La verità è che gli atleti spesso iniziano la gara già disidratati.

Almeno quattro ore prima di un triathlon, si consiglia di consumare 5-7 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo per iniziare la gara adeguatamente idratati.

Durante l'allenamento:

• Bevande per mantenere l'equilibrio idrico dell'organismo
  
• Bevande contenenti elettroliti, in particolare sodio e potassio, per reintegrare le perdite minerali (attraverso la sudorazione) e aiutare l'organismo a trattenere i liquidi.
  
• Bevande ricche di carboidrati per favorire il buon funzionamento mentale e cerebrale.

Dopo l'attività fisica, la regola dell'idratazione è sempre valida!
Nota importante: per un migliore assorbimento, le bevande devono essere fredde; le bevande con dosi moderate di caffeina non contribuiscono alla disidratazione: questo è un mito, suggeriscono gli studi.

8. Piano di allenamento per il tuo primo triathlon: quanto tempo

In genere, per i principianti, il programma di allenamento dura dalle 8 alle 12 settimane.

Se ti stai allenando per un triathlon, puoi trovare online piani di allenamento gratuiti per principianti, ma è importante avere supporto durante tutto il processo. Adatta i piani giorno per giorno, settimana per settimana, alla tua condizione fisica e ai tuoi obiettivi.

9. Riposo

Se ti stai allenando per un triathlon, allora sì, è obbligatorio. I giorni di riposo consentiranno al tuo corpo il recupero necessario per tornare all'intensità di allenamento. Senza riposo, il rischio di infortuni aumenta e si rischia di non poter partecipare alla gara.

10. Resistenza

Durante il tuo piano di allenamento, dovresti eseguire sessioni di resistenza, una per ogni disciplina, a settimana. Consiglio: aumenta l'intensità, ma non aumentare le distanze di oltre il 10% di settimana in settimana.

11. Resistenza

L'allenamento di resistenza è una parte essenziale dell'allenamento per un triathlon. Include esercizi di forza per migliorare l'equilibrio, la mobilità e la flessibilità degli arti.

Allenamento di resistenza – nuoto:

• Concentratevi su braccia, spalle, schiena e dorsali.
  Esercizi di resistenza – ciclismo:
  
• Concentratevi sugli obliqui, sui quadricipiti e sui glutei.
  Esercizi di resistenza – corsa:
  
• Concentratevi sulla zona centrale del corpo, i muscoli posteriori della coscia.

12. Anteprime: solo nei cinema

Non provare una nuova bevanda o barretta energetica al tuo primo triathlon. È meglio fare degli esperimenti in anticipo per evitare problemi gastrointestinali il giorno della gara. Il tuo primo triathlon non dovrebbe essere nemmeno la tua prima volta in acque libere. È a questo che serve l'allenamento.

13. Nessun inganno.

Il passaggio dal nuoto al ciclismo, e dal ciclismo alla corsa, ha una sua tecnica specifica. Allenatevi in ​​anticipo.

14. Correre non è la cosa più facile da fare.

Ma poiché si tratta della fase finale della gara, il corpo è più stanco. Pertanto, un consiglio è quello di allenarsi con i pesi, per simulare gambe più pesanti al traguardo.

15. Zone di allenamento

Durante l'allenamento per un triathlon, non concentrarti esclusivamente sui gadget per migliorare il tuo allenamento. Uno degli strumenti più semplici e facilmente accessibili è questo: le zone di frequenza cardiaca. Quando spingi il tuo corpo più duramente, la tua frequenza cardiaca aumenta. Diverse zone vengono stabilite in base a questo massimo: ogni atleta può definire diverse zone di frequenza cardiaca, equivalenti a diversi livelli di sforzo rispetto alla propria frequenza cardiaca massima e al proprio limite. Atleti di tutti i livelli possono utilizzare questa tecnica per migliorare i propri risultati. Gli studi suggeriscono che l'80% dell'allenamento dovrebbe essere svolto nelle zone 1 e 2. Gli sprint, ad esempio, possono essere eseguiti nella zona 5. Nota: la tua frequenza cardiaca massima non è sinonimo di forma fisica ed è diversa da quella di altri atleti.

16. Benefici del triathlon

Lo sforzo viene ripagato! Il triathlon combina i benefici di tre discipline molto impegnative per il corpo. Il triathlon fa lavorare tutto il corpo, migliora la salute del cuore e la qualità della vita in generale.

17. Controllo del peso

L'allenamento incrociato nel triathlon aiuta efficacemente ad aumentare la massa muscolare magra e a controllare il peso. Per preservare la massa muscolare magra, tuttavia, è necessario regolare l'assunzione di proteine. Una perdita di peso sana equivale a circa l'1% del peso corporeo a settimana.

18. Non dimenticare mai l'allenamento mentale.

Perché alcuni atleti hanno successo e altri no? Spesso, raggiungere l'obiettivo dipende dall'allenamento mentale. Anche la fiducia in se stessi, uno spirito positivo e la motivazione possono essere allenati. Non dimenticare di mettere questi "gadget" in borsa. Il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno!

La Guida al Triathlon non è completa senza gli integratori GoldNutrition che daranno energia al tuo allenamento. Barrette, gel, bevande isotoniche e un fornello: non dimenticarli!