4 tipi di allenamento per la corsa

Per i tuoi progressi, è importante integrare diverse tipologie di allenamento di corsa nel tuo piano. Fartlek, Corsa Lunga, Piramide e Progressivo sono i principali. Scopri cosa significano e come possono aiutarti a progredire.

Fartlek: Giochiamo con la velocità.

Questo è l'allenamento ideale per chi vuole correre più velocemente e su distanze più lunghe.

In cosa consiste?

Si tratta essenzialmente di un metodo di allenamento che combina la corsa continua (resistenza) con variazioni di velocità. Fartlek significa letteralmente "giocare con la velocità" e deriva dalle parole svedesi "fart" (velocità) e "lek" (gioco).

Il metodo fu creato dall'allenatore svedese Gösta Holmér alla fine degli anni '30. Si dice che l'atleta olimpico cercasse un modo per superare le sue sconfitte consecutive contro i rivali finlandesi. Nacque così questo tipo di allenamento, che diede risultati e record mondiali. Da allora, il metodo di corsa Fartlek è stato adottato da molti praticanti e atleti!

Sì, è simile all'allenamento a intervalli, ma il Fartlek è meno strutturato. Libertà e creatività sono caratteristiche chiave. E gli intervalli possono essere basati su tempo, sforzo, distanza o frequenza cardiaca!

Attenzione

Non esagerare. Il metodo Fartlek richiede recupero!

Principali vantaggi:

Oltre ad essere un allenamento flessibile e divertente:

• Migliora la resistenza
  
• Migliora la velocità
  
• Promuove tattiche di corsa

Longo: la distanza conta!

Questo è l'allenamento di corsa essenziale per chi vuole dare il massimo in termini di distanza. Che tu stia pianificando una mezza maratona , una maratona, un'ultra trail o un Ironman, questo tipo di allenamento è perfetto per te.

Che cos'è?

Come suggerisce il nome, l'allenamento per la corsa di lunga distanza è di lunga durata. È un allenamento essenziale per la preparazione a gare più lunghe, come la maratona. L'idea è che il corpo si adatti alle corse lunghe.

Le lunghe corse di allenamento prepareranno il tuo corpo alle esigenze metaboliche e biomeccaniche della corsa di lunga distanza. Non dimenticare che i muscoli stanchi possono essere causa di affaticamento negli ultimi minuti di gara, e questi allenamenti di corsa ritarderanno l'affaticamento.

Pertanto, questa sfida di solito prevede un allenamento progressivo. Insieme al tuo allenatore, o da solo se non ne hai uno, puoi aumentare gradualmente parametri come velocità e distanza.

Attenzione

Non commettere l'errore di cercare di progredire drasticamente di settimana in settimana. Il corpo ha bisogno di adattarsi all'usura articolare e muscolare di lunghe sessioni di allenamento. La velocità dovrebbe aumentare in linea con il ritmo della preparazione. Esagerare in lunghe sessioni di allenamento compromette il corretto recupero e aumenta il rischio di infortuni.

Principali vantaggi:

• Favorisce l'adattamento alla corsa su lunghe distanze.
  
• Aiuta a ritardare l'affaticamento durante la corsa.
• Favorisce la preparazione mentale per eventi come le maratone.

Piramide: corsa con fasi di allenamento

Ecco un piano di allenamento di corsa strutturato per migliorare le tue prestazioni!

Che cos'è?

L'allenamento piramidale prevede variazioni di distanza o ritmo man mano che si "scende" o si "aumenta" la piramide. Esistono tre tipi di allenamento piramidale: ascendente (più breve è la distanza, maggiore è la velocità: si aumenta l'intensità fino a raggiungere il picco e poi la si riduce gradualmente); piramide discendente; e piramide triangolare (un mix tra le prime due).

L'obiettivo è quello di allenarsi per le varie situazioni che l'atleta potrebbe sperimentare durante la gara.
Secondo una recente revisione scientifica, la combinazione di intervalli più lunghi a bassa intensità seguiti da intervalli più brevi a ritmi più intensi ottimizza l'allenamento di resistenza per gli atleti. Questo allenamento piramidale, sovraccaricando il corpo in modi diversi durante le diverse sessioni di corsa, migliorerà la condizione fisica, la resistenza e la velocità.

Attenzione

Non limitarti alle distanze della tua zona di comfort. Accogli la varietà e vedrai i risultati positivi!

Principali vantaggi:

• Favorisce una maggiore velocità.
  
• Favorisce l'aumento della distanza.
  
• Resistenza migliorata

Progressista: "chi va piano va sano e va lontano"

Si tratta di un modello di allenamento che ti insegna a controllare il tuo ritmo.

Che cos'è?

Un allenamento di corsa progressiva inizia a un ritmo relativamente lento o più facile, aumentando gradualmente nel corso di chilometri o minuti. Ad esempio, potresti iniziare 10 secondi più lentamente, con uno sforzo percepito inferiore, prima di aumentare gradualmente il ritmo/lo sforzo. In parole povere, è un allenamento meno intimidatorio: la velocità è una sfida fisica e mentale impegnativa. Le corse progressive hanno il vantaggio di aiutarti ad aumentare la velocità in modo meno brusco. Quando ti senti più a tuo agio ad accelerare il ritmo, il tuo corpo è meno sollecitato.

Attenzione

Non forzare il tuo corpo con progressioni sbilanciate. Ascolta il tuo corpo. Uno dei vantaggi dell'allenamento progressivo è che garantisce un ritmo sicuro.

Principali vantaggi:

• Garantisce tempo sufficiente per il riscaldamento.
  
• Favorisce il miglioramento della forma fisica generale.
  
• Riduce il rischio di lesioni.

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