Disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica: quali sono le cause e come ridurli?

Nausea, bruciore di stomaco, diarrea e/o perdita di appetito durante l'allenamento? Prendi nota di questi consigli nutrizionali e riduci al minimo i tuoi disturbi gastrointestinali.

L'elenco dei benefici per la salute derivanti dall'attività fisica è ampio. Gli studi dimostrano una riduzione del rischio cardiovascolare , un impatto su malattie come il diabete e alcuni tipi di cancro. L'esercizio fisico rafforza le ossa e allevia la depressione e/o l'ansia. Il caso del tratto intestinale è più "delicato". Un'attività fisica regolare, di intensità da leggera a moderata, ha effetti positivi sul sistema gastrointestinale. Offre inoltre un'azione protettiva contro il cancro al colon e la diverticolite (infiammazione del colon, con sintomi come mal di stomaco e diarrea).

L'esercizio fisico moderato facilita lo svuotamento gastrico (il passaggio del cibo dallo stomaco), in altre parole, favorisce una buona digestione. E questo svuotamento è importante per il trasporto dei carboidrati ai muscoli.

Nell'esercizio fisico intenso, tuttavia, la situazione è diversa. L'esercizio fisico estenuante complica lo svuotamento gastrico e causa diversi sintomi. Si stima che da un quarto a metà degli atleti d'élite soffra di sintomi gastrointestinali. E questi sintomi possono compromettere le prestazioni in gara e in allenamento.

Gli atleti d'élite soffrono maggiormente di disturbi gastrointestinali.

Questo studio conclude che l'esercizio di resistenza aumenta il disagio gastrointestinale: il 15% degli atleti ha riportato almeno un sintomo gastrointestinale, classificato come "da moderato a grave" o più grave. In sport come la corsa, la percentuale della popolazione che manifesta sintomi, afferma lo studio, è del 30%; negli sport di resistenza come la corsa, i sintomi si manifestano al 50%.

Quali sono i sintomi del disturbo gastrointestinale?

• Bruciore di stomaco
  
• Nausea
  
• vomito
  
• Dolore/crampi addominali
  
• Rigonfiamento
  
• Diarrea
  
• Flatulenza
  
• sanguinamento gastrointestinale
  

Perché succede questo?

La causa più comune di disturbi gastrointestinali è l'ischemia intestinale, che è correlata all'intensità dell'allenamento. Nei primi dieci minuti di esercizio fisico ad alta intensità, il flusso sanguigno intestinale si riduce di circa il 50%, causando ischemia intestinale. Di conseguenza, si verifica una diminuzione dell'irrigazione intestinale. L'aumento della temperatura e la disidratazione derivanti dall'esercizio fisico intenso peggiorano la situazione, favorendo un aumento della permeabilità intestinale. Molti atleti di alto livello soffrono della cosiddetta "sindrome dell'intestino permeabile". È ormai noto che la permeabilità intestinale, ovvero la debolezza della barriera/parete intestinale, è legata alle infezioni, e quindi all'insorgenza dei sintomi gastrointestinali.

Probiotici per tutti

I probiotici possono aiutare a ripristinare il microbiota intestinale (l'insieme di microbi che popolano il nostro intestino e sono associati a funzioni vitali dell'organismo). L'integrazione con probiotici si è dimostrata efficace nel contrastare i disagi causati da esercizi molto intensi. Gli studi dimostrano che i probiotici possono migliorare la barriera intestinale. Hanno anche un'azione antiossidante, contribuendo così a contrastare la risposta infiammatoria che si verifica dopo un allenamento ad alta intensità. I ​​probiotici contengono molti batteri, tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium , i più studiati.

Quali sono i principali benefici dei probiotici per gli atleti?

• Riduzione dei sintomi gastrointestinali
  
• Aumento delle prestazioni
  
• Miglioramento del recupero post-allenamento
  
• Impatto sull'umore, sull'ansia e sulla salute mentale
  

Dieta a basso contenuto di FODMAP

Questo termine si riferisce a un gruppo di carboidrati: fruttani, galattani, lattosio, fruttosio e polioli. Il loro assorbimento è incompleto nell'intestino tenue e pertanto i FODMAP sono altamente fermentabili nel colon. Studi suggeriscono che gli atleti di resistenza sperimentano una riduzione dei sintomi gastrointestinali quando la loro dieta pre-gara è povera di FODMAP. Latte vaccino, pane integrale e carciofi sono alimenti ricchi di FODMAP.

Prestare attenzione alla quantità.

Anche il consumo di grandi quantità di cibo può ritardare lo svuotamento gastrico e ostacolare la digestione, causando effetti gastrointestinali.

Evita cibi ricchi di…

L'assunzione di fibre è importante nei giorni che precedono la gara. Le fibre attraversano il tratto intestinale e le evacuazioni intestinali durante l'esercizio fisico possono causare disagio. Le fibre (verdure, cereali integrali), soprattutto negli atleti inclini a problemi gastrointestinali, possono causare flatulenza e crampi.

Integratori sportivi: provali prima!

Barrette sportive, gel e bevande possono essere i tuoi migliori compagni fino al traguardo. GoldNutrition si concentra su formule facilmente digeribili e assorbibili, studiate appositamente per l'allenamento ad alta intensità degli atleti d'élite. Si tratta di integratori che non sovraccaricheranno il tuo apparato digerente durante una gara. Ma dovresti provarli prima. Non provare nuovi prodotti il ​​giorno della gara. Devi valutare in anticipo come il tuo intestino reagisce a ciascun prodotto.

L'idratazione è essenziale.

L'acqua è essenziale per la salute dell'apparato digerente. Dal momento in cui il cibo entra in bocca, la saliva (acqua) inizia a scomporre i carboidrati complessi. Mentre il cibo attraversa l'apparato digerente, l'acqua facilita il processo. In caso di disidratazione, l'apparato digerente potrebbe non ricevere abbastanza acqua, causando stitichezza, tra gli altri disturbi.

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