Fare attività fisica dopo i 40 anni: 6 consigli per iniziare a muoversi in sicurezza!

La cattiva notizia: il tempo non si ferma, nemmeno per chi fa attività fisica dopo i 40. La buona notizia: i 40 sono i nuovi 30... per chi sceglie le scale invece dell'ascensore.

1. Senza fatica non si ottiene nulla! E che dire del comfort?

L'esercizio fisico è una parte importante della nostra routine con l'avanzare dell'età. Ma non è necessario correre una maratona per mantenersi in forma e godere dei benefici di uno stile di vita attivo. L'idea non è allenarsi come se si avessero vent'anni o accumulare le precauzioni di un ottantenne. Si tratta semplicemente di adattare l'esercizio alle proprie capacità fisiche. La frenesia della vita quotidiana ci costringe a trascorrere ore e ore alla scrivania, con il tempo libero spesso trascorso sul divano davanti alla televisione.

A 40 anni, è importante contrastare la sedentarietà e dare priorità all'attività fisica. Ballo, palestra, corsa? Fai ciò che ti piace e che ti fa sentire a tuo agio. Salire le scale non basta, ma è un inizio: nel 2015, questa è stata la campagna del Dipartimento della Salute dello Stato. La DGS (Direzione Generale della Salute) ha ricordato che salire l'equivalente di circa tre piani al giorno è sufficiente per ridurre del 20% il rischio di ictus o morte per altre cause.

2. L'ultimo ad allungarsi è un uovo marcio.

Ian Nimblett è un personal trainer e autore di libri di esercizi americano. L'età media delle persone con cui lavora nell'allenamento personalizzato è di 45 anni. E, secondo la sua esperienza, lo stretching fa parte delle regole dell'allenamento dopo i 40 anni. "Il riscaldamento è importante per tutti, ma quando si hanno più di 40 anni, è una necessità assoluta.

"A 40 anni, non possiamo semplicemente prendere un bilanciere e iniziare a fare distensioni su panca piana. Il corpo deve essere preparato alle esigenze di una sessione di allenamento. Pensate al riscaldamento come al preriscaldamento di un forno. È necessario aumentare gradualmente la temperatura corporea e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli; questo non solo aiuterà a ridurre l'indolenzimento muscolare, ma ridurrà anche il rischio di infortuni", avverte l'allenatore .

3. Allenamento: regola l'intensità. Sapevi che il rischio di malattie cardiache aumenta con l'età?

Quando ci si allena dopo i 40 anni, è importante regolare l'intensità. Calcolare la frequenza cardiaca può aiutare a valutare l'intensità dell'allenamento. Iniziare con la frequenza cardiaca massima: ad esempio, per un quarantenne, sarebbe 220. Sottrai la tua età: -40. Il risultato è 180 battiti al minuto. Ora, la frequenza cardiaca ideale per un esercizio di intensità moderata è compresa tra il 65 e il 75% della frequenza cardiaca massima. Pertanto, per un quarantenne con una frequenza cardiaca massima di 180, si consiglia una frequenza cardiaca di circa 117-135 battiti al minuto durante l'esercizio moderato.

È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro; alcuni contapassi hanno anche un cardiofrequenzimetro integrato che mostra la frequenza cardiaca in battiti al minuto.

4. Telomeri: l'esercizio fisico ne aumenta la lunghezza.

I telomeri si trovano alle estremità dei cromosomi e fanno parte del DNA. Con l'avanzare dell'età, la lunghezza dei telomeri diminuisce. Per questo motivo, le cellule non possono più dividersi come un tempo, per proteggere il DNA.

Gli scienziati ritengono che la lunghezza dei telomeri sia associata ad alcune malattie croniche. E gli studi hanno dimostrato che le persone con livelli più elevati di attività fisica hanno telomeri più lunghi rispetto alle persone sedentarie.

Nel 2009, tre scienziati americani – Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak – hanno vinto il premio Nobel per la medicina per la loro scoperta sui telomeri, sull'invecchiamento cellulare e sulla loro relazione con il cancro.

5. Più forza

Hai mai sentito parlare di mal di schiena? I primi sintomi tendono a comparire dopo i 30 o i 40 anni e il dolore tende a peggiorare con l'età. Più che mai, è necessario rafforzare il core (la parte centrale del corpo) con esercizi di forza e resistenza. Puoi portare in braccio i tuoi bambini, salire le scale e integrare la tua routine con macchine per i pesi o pesi liberi. Oppure prova un plank tre volte a settimana per 90 secondi. Questo è solo un suggerimento (da adattare in base al tuo livello di forma fisica).

Il plank allena gli addominali e rafforza i muscoli che sostengono il corpo e lo svolgono in molte attività quotidiane. È uno dei tuoi grandi alleati nell'esercizio fisico dopo i 40 anni.

6. Ricordati di allenare, allenare... i tuoi neuroni.

Secondo il National Institute on Aging degli Stati Uniti, la capacità di cambiare rapidamente attività, pianificare un'attività e ignorare le informazioni irrilevanti sono segni di buone funzioni cognitive. Queste abilità, che sembrano così semplici a 20 anni, diventano preziose dai 40 in poi. La scienza conferma che l'attività fisica può ridurre il rischio di demenza, in particolare il morbo di Alzheimer. È importante mantenere il corpo in forma per prendersi cura della mente !

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