Allenamenti a casa: allenarsi senza scuse!
C'è un posto molto vicino a noi che spesso viene sottoutilizzato: la nostra casa!
Allenarsi a casa è sempre una sfida! Da un lato, dobbiamo fare affidamento sulla nostra motivazione e forza di volontà, oltre ai costi associati all'acquisto dell'attrezzatura e alla mancanza di qualcuno che ci spinga, ma dall'altro, la nostra casa è il nostro santuario, non paghiamo abbonamenti o quote mensili e non dobbiamo affrontare il caos e la mancanza di civiltà di molti utenti della palestra. Siamo noi a stabilire le nostre regole e a gestire il nostro tempo!
Concentriamoci sugli esercizi che richiedono solo il peso corporeo, così non sarà necessario investire subito in attrezzature per l'allenamento.
Esercizi a corpo libero
La chiave per un buon allenamento a corpo libero sta nell'eseguire gli esercizi a un ritmo adatto al proprio livello e correttamente sequenziati all'interno di una buona struttura di allenamento. Idealmente, si dovrebbe sempre allenare tutto il corpo a livello generale, a meno che non si voglia concentrarsi esclusivamente su un gruppo muscolare specifico.
Esistono diversi esercizi che utilizzano solo il peso del corpo; il segreto è usare la fantasia e combinarli in sequenze e ritmi diversi, tenendo sempre conto del tempo di esecuzione dell'esercizio stesso (più lento o più veloce).
In definitiva, ciò che conta sono i risultati, quindi il tipo di esercizio che fai, il numero di serie/ripetizioni e il ritmo/intensità sono a tua discrezione. E non dimenticare che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Quindi segui il tuo percorso, definisci il tuo piano e inizia ad allenarti!
Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi iniziare a integrare nella tua routine e magari migliorare!
Esempi di esercizi che puoi fare
Corpo intero
Burpees
Uno degli esercizi più completi che si possano fare: si inizia in posizione di squat con le mani a terra. Poi si spingono i piedi indietro in posizione di flessione, si esegue una flessione e si riportano immediatamente i piedi in posizione di squat. Per concludere, si salta il più in alto possibile prima di accovacciarsi e ripetere l'esercizio.
Asse
Sdraiati con gli avambracci appoggiati a terra e le mani intrecciate. Gambe e schiena dritte, come se fossi in posizione di flessione. Contrai bene i muscoli addominali e mantieni questa posizione per 30-60 secondi (o finché puoi, aumentando leggermente il tempo a ogni allenamento).
Gambe
Seduta sul muro
Fai scivolare lentamente la schiena lungo una parete finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia siano posizionate direttamente sopra le caviglie e mantieni sempre la schiena dritta. Mantieni questa posizione per 60 secondi (o finché puoi, aumentando leggermente il tempo a ogni allenamento).
Accovacciarsi
Partendo da una posizione eretta con i piedi paralleli, inizia lo squat piegando le cosce sulle ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che i talloni non si sollevino da terra e che le ginocchia non superino le punte dei piedi.
Petto e schiena
Piegatura standard
Questo esercizio è un classico! Spesso associato all'addestramento militare, il push-up è un esercizio eccellente per rafforzare il core. Con le mani alla larghezza delle spalle, tieni le gambe dritte, la schiena dritta e gli addominali contratti. Piega i gomiti fino a toccare il pavimento con il petto, quindi spingi di nuovo verso l'alto. Più i gomiti sono vicini al corpo, più lavori la parte interna del torace.
Superuomo
Sdraiati a terra con braccia e gambe distese. Mantenendo il busto il più fermo possibile, solleva simultaneamente braccia e gambe, formando una leggera curva con il corpo; questo equivale a una ripetizione. Con questo esercizio, alleni la parte bassa della schiena.
Spalle e braccia
Fondi
Questo è l'unico esercizio in questa lista in cui, oltre al peso del corpo, è necessario anche il supporto di una sedia. Con la schiena appoggiata alla sedia e le gambe distese, appoggiati al bordo della superficie rialzata e distendi le braccia. Piegale a 90 gradi e raddrizzale di nuovo mentre i talloni rimangono a terra.
Piegamenti sulle braccia
Posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle, sollevando la schiena e i piedi ben appoggiati a terra; chi pratica yoga potrebbe riconoscere questa posizione come quella del cane a testa in giù . Le braccia dovrebbero essere sopra la testa, leggermente davanti al viso. Se la flessibilità è un problema, puoi piegare le ginocchia o appoggiare i piedi su una superficie più alta. Il movimento è simile a un push-up, ma con un maggiore lavoro sulle spalle.
Conclusione
Ora libera la tua immaginazione! Pianifica, stabilisci obiettivi di tempo, numero di ripetizioni, intensità di allenamento e metti alla prova la tua forza di volontà. Per chi non ha molto tempo per andare in palestra, questa può essere un'ottima alternativa, o, come accade a molti, se non si è appassionati di allenamento con i pesi. Esistono 1001 diversi tipi di esercizi che utilizzano solo il peso corporeo.
Ecco un link al canale YouTube di Frank Medrano , uno degli atleti più rinomati in questo tipo di allenamento, per ispirarvi e aiutarvi a saperne di più su questa pratica e magari anche a diventare voi stessi degli eccellenti praticanti!
Ricorda che è sempre una buona idea consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento in autonomia se soffri di patologie o condizioni mediche.
Buon allenamento!
