La dieta paleolitica: la sua importanza per la salute e per gli atleti

Cos'è la dieta paleolitica?

Nel 1985, l'antropologo americano Boyd Eaton introdusse il concetto di "nutrizione paleolitica" nella comunità medica. "Paleolitico" si riferisce al periodo nella storia del genere *Homo* che iniziò più di 2 milioni di anni fa e continuò fino a circa 10.000 anni fa, quando ebbe inizio la Rivoluzione Neolitica con la comparsa dell'agricoltura e la domesticazione degli animali. Durante questo lungo periodo, in cui gli esseri umani erano cacciatori-raccoglitori, mangiavamo solo ciò che la natura ci offriva; cioè, nulla veniva elaborato. La premessa del Dott. Eaton era semplice: i nostri geni determinano i nostri bisogni nutrizionali e i nostri geni hanno subito le pressioni selettive dell'ambiente durante il Paleolitico e da allora sono cambiati poco o per niente!

Attualmente, uno dei ricercatori che più si è battuto per la promozione della salute e la prevenzione delle malattie della dieta paleolitica è il professor Loren Cordain dell'Università del Colorado. Il professor Cordain ha ripetutamente dimostrato che la dieta che seguiamo oggi in Occidente si è radicalmente discostata da quella praticata dagli esseri umani per milioni di anni. La dieta paleolitica è l'unica in linea con la nostra genetica e, per questo motivo, le possibilità di sviluppare allergie, intolleranze alimentari, disturbi gastrici e infiammazioni croniche associate alle diete moderne sono notevolmente ridotte. Potreste chiedervi, ma se abbiamo un problema genetico, non c'è niente che possiamo fare, giusto? No! Facciamo un esempio: se siete intolleranti al lattosio e non bevete latte né mangiate cibi con lattosio, non svilupperete la diarrea, anche se portatori di questo "difetto" genetico! Lo stesso vale per la celiachia, una predisposizione ereditaria che si manifesta e si sviluppa solo se mangiamo cereali contenenti glutine.

Negli anni '90, il Dott. Stefan Lindeberg dell'Università di Lund in Svezia ha studiato una parte della popolazione delle Isole Kitava (Papua Nuova Guinea), nota per la sua vita basata sulla caccia e la raccolta. Il Dott. Stefan ha osservato che questa popolazione, con pochissimi contatti con la vita moderna, ricavava tutto il suo cibo dalla terra o dal mare. Alimenti a noi molto comuni, come cereali, latticini, zuccheri raffinati, oli vegetali e alimenti trasformati, erano assenti dalle loro abitudini alimentari. Inoltre, il Dott. Stefan ha anche scoperto che nessuno di loro soffriva di sovrappeso, presentavano basse percentuali di grasso corporeo, anche tra gli anziani, non c'erano casi di diabete o malattie cardiovascolari e l'acne non era presente tra la popolazione giovanile.

Le basi nutrizionali della dieta Paleo

La dieta paleolitica si basa sui principi fondamentali dei regimi alimentari dei cacciatori-raccoglitori dell'età della pietra. Questa dieta dovrebbe includere alimenti ricchi di nutrienti e il più possibile naturali, privilegiando quelli che raggiungono le nostre tavole con poca o nessuna lavorazione industriale. Inoltre, ci sono gruppi alimentari che dovrebbero essere esclusi, in particolare i cereali, poiché il terreno nel Paleolitico non era coltivato, e il latte e i latticini, poiché gli animali non erano ancora stati addomesticati.

Quali sono quindi le caratteristiche principali della dieta Paleo?

Questa dieta è caratterizzata da un carico glicemico più basso, è priva di grassi trans, povera di sale, ha un buon rapporto tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6, è ricca di fibre, vitamine e minerali, polifenoli e antiossidanti, contiene proteine ​​ad alto valore biologico e un ridotto carico di tossine!

All'interno dei principi della dieta paleolitica, oltre a quelli dietetici, ci sono delle linee guida di cui tenere conto, ovvero praticare regolarmente attività fisica, dormire 8 ore a notte (evitando l'uso di dispositivi elettronici come computer, TV e cellulari prima di andare a letto), evitare o ridurre l'esposizione alle tossine (prodotti per l'igiene del corpo con sostanze chimiche artificiali) e gestire o ridurre i fattori di stress e l'esposizione alla luce solare (senza protezione, per periodi di 15-20 minuti) quando possibile.

Nonostante tutto ciò, questa dieta non deve essere vista come una riproduzione completa delle abitudini alimentari e degli stili di vita dei nostri antenati, dato che oggi un'impresa del genere sarebbe impossibile. Dovrebbe invece fungere da guida per una vita più sana e consapevole, e dovrebbe essere adattata alle esigenze e alle abitudini di ogni individuo.

Cosa mangiare:

• Verdure: di tutti i tipi, ma con particolare attenzione alle verdure di stagione;
  
• Tuberi: patata dolce, manioca, igname.
  
• Proteine: carne di galline allevate al pascolo, pesce pescato in natura (sgombro, sardine, sugarello), frutti di mare, uova di galline allevate al pascolo;
  
• Frutta: tutti i tipi, ma privilegiare la frutta di stagione;
  
• Semi oleosi: mandorle, anacardi, noci del Brasile, noci, ecc.;
  
• Semi: sesamo, zucca, girasole, semi di lino, chia;
  
• Grassi: olio di cocco, olio d'oliva.

Cosa evitare:

• Cereali: grano, riso, segale, avena, ecc.;
  
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, ecc.;
• Latticini: latte, yogurt, formaggio, panna;
  
• Grassi: oli vegetali e margarine;
  
• Prodotti trasformati.
  
• Sale e alimenti arricchiti con sodio

La dieta paleolitica e i suoi benefici per la salute

Poiché si tratta di una dieta che esclude cereali e cibi lavorati, diventa un regime alimentare molto interessante per i pazienti celiaci o per chiunque, pur non essendo celiaco, sia sensibile al glutine, nonché per coloro che soffrono di malattie autoimmuni, cancro, malattie cardiovascolari e diabete, tra le tante.
In conclusione, migliorare la nostra dieta è di gran lunga il fattore di stile di vita più decisivo che possiamo modificare per migliorare la nostra qualità di vita e aumentarne l'aspettativa.

Dieta paleolitica per gli atleti?

Come accennato in precedenza, diverse popolazioni che praticano ancora una dieta che può essere considerata di tipo Paleo hanno costantemente dimostrato benefici in studi di intervento con questo tipo di dieta in diversi gruppi di popolazione, come un miglioramento della composizione corporea (meno grasso e una buona percentuale di massa magra, ossa forti, meno infiammazione e meno carico tossico), un maggiore consumo di antiossidanti e un miglioramento della flora intestinale – tutti fattori che promuovono livelli più elevati di energia, resistenza, forza e concentrazione. Pertanto, è prevedibile che la dieta Paleo sarà altamente benefica anche per gli atleti.

Per prima cosa dobbiamo sapere che tipo di esercizio farai.
Ad esempio, per gli atleti di resistenza abituati a consumare un'elevata quantità di carboidrati per massimizzare le proprie riserve di glicogeno, molti credono che la dieta Paleo non sia adatta! Tuttavia, questo è un mito, perché la quantità di carboidrati provenienti da frutta, noci, alcune verdure e tuberi o radici è sufficiente per il fabbisogno giornaliero dell'atleta. D'altra parte, vale la pena notare che i grassi benefici di cocco, avocado, semi, noci e olio d'oliva sono una fonte di energia, e il cocco, in particolare, fornisce energia che può essere utilizzata rapidamente, ovvero non appena entra nel flusso sanguigno!

È anche importante considerare che gli atleti di resistenza si sforzano costantemente di mantenere una buona composizione corporea, favorita dalla dieta Paleo. Hanno bisogno di recuperare rapidamente dopo l'allenamento, e in questo caso l'ampia varietà di composti fenolici e antiossidanti contenuti in questa dieta è fondamentale. Esempi degni di nota includono curcuma, zenzero, aglio, frutti di bosco rossi, barbabietola, tè verde e altri. Per quanto riguarda il recupero, è necessario considerare l'importanza del carico acido nella dieta dell'atleta: gli atleti che seguono diete con più frutta e verdura fresca hanno un carico acido molto inferiore rispetto a coloro che consumano una dieta a base di carboidrati raffinati. L'equilibrio tra acidi grassi Omega-6 e Omega-3 è inoltre un fattore fondamentale per contrastare l'infiammazione cronica a cui l'atleta è costantemente sottoposto.

La carne rossa di alta qualità e le frattaglie provenienti da animali allevati all'aperto sono le migliori fonti di ferro, un minerale essenziale per mantenere buoni livelli di emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue.

Poiché l'eccezione conferma la regola, consiglio agli atleti, sia per allenamenti prolungati e ad alta intensità che per le competizioni, di utilizzare buone bevande isotoniche, gel e le barrette che consumano abitualmente, poiché diversi studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di carboidrati durante l'esercizio dovrebbe essere di 60 g/ora a partire dalle due ore e di 90 g/ora a partire dalle tre ore. Ovviamente, questa quantità richiederebbe l'assunzione di molti cibi solidi durante la competizione, il che non è possibile né auspicabile.