Come perdere peso in 5 passaggi
Una semplice corsa sul tapis roulant può causare infortuni, che siate più o meno esperti. In questo articolo, parleremo dei quattro infortuni più comuni in palestra e di come ridurne i rischi.
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In sostanza, quando parliamo di perdita di peso e definizione muscolare, ci riferiamo alla stessa cosa: perdere il grasso che circonda i muscoli, "nascondendoli". Di norma, le donne preferiscono il termine perdita di peso, mentre gli uomini, soprattutto quelli che vanno in palestra, usano più spesso il termine definizione muscolare.
Vediamo quindi quali sono le strategie per ottenere i migliori risultati, tenendo sempre presente che le formule magiche e i miracoli non esistono!
1 - Visita il tuo medico
Oltre agli obiettivi estetici, tutti noi aspiriamo alla salute, quindi non c'è niente di meglio che iniziare l'anno nel migliore dei modi andando dal medico per alcuni esami e un controllo generale per confermare che tutto vada bene con la tua salute prima di iniziare il tuo programma, soprattutto perché a volte la difficoltà a perdere grasso può essere collegata a un problema di salute come l'ipotiroidismo, tra gli altri.
Ricorda che la medicina preventiva è un modo molto efficace per rimanere in salute!
2 – Nutrizione
Questo sarà uno dei fattori più importanti quando vorremo ridurre la nostra percentuale di grasso corporeo. Esistono diverse diete, ma una cosa è certa: in genere, se si vuole perdere grasso, si dovrà avere un bilancio calorico negativo per un periodo di tempo che varia da persona a persona; altrimenti, quel grasso non verrà utilizzato come substrato energetico.
Naturalmente, oltre all'equilibrio calorico, anche il tipo di cibo (nutrienti) che assumi e l'orario in cui lo fai sono importanti per raggiungere i tuoi risultati. Gli alimenti hanno effetti diversi sul nostro corpo, stimolando l'insulina, la glicemia, i muscoli e il cervello, e questo effetto varia da persona a persona. Inoltre, l'orario in cui mangi è molto importante, poiché il nostro orologio biologico ci rende più inclini a mangiare in orari specifici, e la distribuzione calorica durante la giornata dovrebbe tenerne conto.
Per tutti questi motivi, non c'è niente di meglio che rivolgersi a un nutrizionista che possa creare un piano alimentare personalizzato ed eventualmente fornire una rieducazione nutrizionale, perché oltre a perdere peso, la tua salute sarà la tua priorità principale.
3- Attività fisica
Combinare la dieta con l'attività fisica è forse lo strumento più efficace per raggiungere il tuo obiettivo.
L'esercizio fisico, oltre a utilizzare i nutrienti come substrati energetici – grassi e carboidrati – stimola il sistema ormonale, che, oltre a favorire la perdita di grasso, tonifica i muscoli e aumenta il dispendio energetico anche a riposo. Inoltre, la produzione di alcuni neurotrasmettitori ti aiuterà ad avere più forza mentale e determinazione durante questo processo.
Puoi scegliere attività di resistenza (corsa su strada, trail running, triathlon, ciclismo, percorsi a ostacoli, nuoto, ecc.) o attività di forza/resistenza (palestra, CrossFit , calisthenics, sport da combattimento, ecc.) o allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Mentre nelle attività di resistenza si bruciano tipicamente più grassi durante l'attività fisica, nelle attività di forza/resistenza o nell'allenamento ad alta intensità si consuma energia anche nelle ore successive all'attività attraverso l'effetto EPOC - Consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio . Se si combina l'endurance con una delle altre attività, è possibile massimizzare i risultati.
E visto che stiamo parlando di salute, che ne dite di considerare anche la salute del nostro pianeta? Avete mai pensato di camminare di più, salire più scale, andare di più in bicicletta o utilizzare altri mezzi di trasporto ecosostenibili?
4 – Integrazione
Gli integratori alimentari, come suggerisce il nome, integrano la dieta e possono essere di grande aiuto in questa fase. Di seguito ne analizziamo i principali:
Un mobilizzatore di grasso che facilita il trasporto del grasso dal corpo ai muscoli, dove verrà trasformato in energia. D'altra parte, inibisce la differenziazione delle cellule adipose in cellule adipose mature. È importante utilizzare un CLA brevettato che garantisca la stessa proporzione dei suoi isomeri attivi per ottenere l'effetto desiderato.
Se fai attività fisica, la L-carnitina aiuterà il tuo corpo a utilizzare i grassi invece del glicogeno e a ossigenare meglio i muscoli.
Gli integratori a base di caffeina e altre sostanze vegetali contribuiscono ad aumentare il dispendio energetico anche a riposo, oltre a reintegrare gli oligoelementi di cui la tiroide ha bisogno. Inoltre, forniscono energia per affrontare la giornata.
5- Stile di vita e sonno
Un fattore che è sempre più documentato come potenzialmente dannoso per la salute è lo stress. Alcune delle risposte fisiologiche all'aumento dello stress includono la produzione di cortisolo, la resistenza all'insulina, l'infiammazione e la degradazione muscolare, che possono contribuire ad aumentare l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. È importante cercare di avere uno stile di vita più tranquillo e moderare lo stress; questo può comportare alcuni cambiamenti nelle abitudini. Hai mai provato a meditare?
Anche il sonno gioca un ruolo molto importante durante il processo di definizione, non solo perché è il periodo in cui vengono rilasciati principalmente l'ormone della crescita e il testosterone, ma anche perché migliora diversi parametri metabolici che possono facilitare il processo di perdita di peso.
Ora manca solo la cosa più importante: fare il primo passo e iniziare questo progetto con determinazione!
